Les meilleurs livres de recettes végans au Canada en 2022

par Véronique Raymond

En 2018, il y avait 850 000 végans au Canada. Avec plus de 22% de Canadiens souhaitant renoncer à la viande, ce chiffre peut être encore plus élevé aujourd’hui.

Sur le plan mondial, ils sont estimés à 5% de la population. Ce qui représente près de 375 millions de personnes qui s’identifient comme végans.

Diverses raisons poussent les consommateurs à renoncer à leur nature omnivore pour une alimentation végétalienne ou végane. Cela va d’une bonne santé à la protection de l’environnement en passant par le bien-être des animaux.

Si vous avez décidé aussi de sauter le pas du véganisme, voici ce qu’il faut savoir pour réussir vos repas.

Les meilleurs livres de recettes végans

Vous voulez être sûr(e) de ne pas être déçu(e) dès les premières pages ? Alors choisissez parmi cette sélection des meilleurs livres pour vos recettes végans, basée sur les avis de plusieurs centaines de lecteurs et lectrices !

n° 1
Livre De Recettes Vegan À La Mijoteuse En Français/ Slow Cooker Vegan Recipe Book In French
6 Commentaires
Livre De Recettes Vegan À La Mijoteuse En Français/ Slow Cooker Vegan Recipe Book In French
  • Mason, Charlie (Author)
  • French (Publication Language)
  • 57 Pages - 10/30/2020 (Publication Date) - Independently published (Publisher)
n° 2
Végane, mais pas plate !
72 Commentaires
Végane, mais pas plate !
  • Nadeau, Jessie (Author)
  • French (Publication Language)
  • 226 Pages - 09/20/2018 (Publication Date) - Pratico Édition (Publisher)
n° 3
La recette parfaite - Mealprep végane
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La recette parfaite - Mealprep végane
  • Bricka, Katia (Author)
  • French (Publication Language)
  • 252 Pages - 11/04/2021 (Publication Date) - Modus Vivendi (Publisher)
n° 4
Mes grands classiques véganes: Cuisine de Jean-Philippe (La)
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Mes grands classiques véganes: Cuisine de Jean-Philippe (La)
  • Cyr, Jean-Philippe (Author)
  • French (Publication Language)
  • 224 Pages - 09/09/2019 (Publication Date) - Cardinal (Publisher)
n° 5
Livre Des Recettes Végétariennes En Français/ Vegetarian Recipe Book In French (French Edition)
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Livre Des Recettes Végétariennes En Français/ Vegetarian Recipe Book In French (French Edition)
  • Amazon Kindle Edition
  • Mason , Charlie (Author)
  • French (Publication Language)
  • 45 Pages - 01/27/2021 (Publication Date)

 

1. Des assiettes constituées à 50% de fruits et légumes

Vous l’avez certainement déjà entendu : “Mangez 5 fruits et légumes par jour” ! Pourtant, de nombreux végans ne consomment pas beaucoup de légumes.

Les fruits et légumes constituent une source importante de vitamines, de minéraux, de phyto-nutriments et de fibres. En particulier, ceux qui sont de couleurs foncées contiennent plus de substances saines.

Les végétaliens et végans doivent donc privilégier les légumes vert foncé comme le chou kale ou les épinards. Ils sont riches en calcium, de fer et de nombreux autres nutriments.

Préférez la cuisson à une consommation crue des légumes. Cuits, les légumes libèrent certains nutriments et aident à décomposer les fibres végétales résistantes ainsi que les composés amers. Ils sont donc plus nutritifs et plus attrayants.

En ce qui concerne les fruits, vous pouvez penser aux myrtilles. Pour réussir à les intégrer à 50% dans votre alimentation végane,

  • Mettez beaucoup de légumes dans les wraps et sandwichs
  • Réalisez des smoothies de fruits ou de légumes pour le petit-déjeuner ou comme collations
  • Ajoutez des légumes aux fritures et des fruits à vos porridges ou bols de muesli

2. Des céréales à ¼ de l’assiette végane

Les céréales complètes fournissent aux plats végans, des glucides complexes, des fibres et des substances phyto-chimiques. Elles contiennent également de la vitamine B et des minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium.

C’est le cas notamment de :

  • L’avoine
  • Le seigle
  • L’épeautre
  • Le blé
  • L’orge
  • Le millet
  • Le riz
  • Les haricots blancs
  • Le quinoa
  • L’amarante
  • Le sarrasin

3. Plus de protéines pour le végan

Les végans ont des besoins en protéines plus élevés. Celles contenues dans les végétaux ne sont pas complètes, ni bien digérées et traitées par l’organisme. À la différence des protéines animales.

Il est donc recommandé aux végans de consommer 10% de protéines en plus que les mangeurs de viande.

Parmi les aliments riches en protéines végétales à intégrer dans vos plats végans, on retrouve les :

  • Lentilles, pois chiches, haricots et lupins comme légumineux
  • Céréales citées plus haut
  • Noix de cajou
  • Produits à base de soja comme le tofu et le tempeh
  • Amandes, graines de sésame, de chanvre, de tournesol et les graines de chia

Il est aussi recommandé de disposer de suppléments en forme de poudre. Ils constituent d’excellentes sources de protéines végétales à intégrer pour éliminer le risque de carence.

Espacez également vos repas de 3 à 4 heures pour vous assurer un apport régulier en protéines.

4. Choisir les huiles végétales avec soin

Le taux total de graisses ne doit pas dépasser 30% de l’apport énergétique total. Il revient alors au végan de choisir des aliments contenant des graisses insaturées.

Vous pouvez les retrouver dans les huiles extraites à froid de noix et de graines.

  • Les arachides
  • L’huile d’olive
  • L’huile de colza
  • Le tournesol
  • Les graines de soya
  • L’avocat

Ce sont des aliments enrichis en acides gras insaturés. L’oméga-3 et oméga-6 constituent également des acides gras polyinsaturés essentiels pour l’organisme et la santé du végan.

Pensez donc à utiliser l’huile de lin dans vos repas. Elle contient la teneur la plus élevée en acides gras oméga-3.

5. Identifier les nutriments essentiels

Que vous adoptez un régime végétarien, un régime végétalien ou végan, vous devez éviter les carences nutritionnelles. Pour bien manger végan, il faut donc rechercher les éléments nutritifs tels que :

La vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour le métabolisme, la santé du cœur, des nerfs et des muscles. Sa carence peut mettre des années à se manifester dans un test sanguin.

Les végans doivent s’assurer d’un apport adéquat en vitamine B12. Cela peut être via des compléments alimentaires et/ou en utilisant un dentifrice à base de ce nutriment.

Certains aliments d’origine végétale sont riches en vitamine B12. C’est le cas notamment de divers produits à base de soja ou de :

  • Muesli
  • Jus de fruits frais ou de fruits secs
  • Substituts de viande

Le calcium

Une étude du National Center for Biotechnology Information a révélé que les végans et végétariens disposent d’une densité minérale osseuse plus faible. Ils sont donc exposés à un haut risque de fracture.

Pourquoi ? Parce que le calcium, essentiel à la santé osseuse et musculaire, se retrouve principalement dans les produits laitiers. Les quantités que regorgent le chou frisé ou le brocoli par exemple, restent faibles.

Ainsi, en supprimant le lait de son alimentation, le végan doit rechercher d’autres sources de calcium pour fortifier ses os. Vous devez consommer davantage de :

  • Lait de soja ou d’amande
  • Tofu
  • Noix du Brésil
  • Figues
  • Abricots secs
  • Tahini
  • Houmous

N’hésitez pas à utiliser des suppléments de vitamine D pour aider le corps à absorber le calcium.

Le fer

Si vous êtes végan, vous ne recevez que du fer provenant de sources végétales. Le fer non-héminique n’est pas facilement traité par l’organisme. Vous devez donc en consommer davantage pour compenser les manques.

Pour amplifier votre capacité à absorber le fer que vous consommez via les légumes verts, voici une stratégie en 4 étapes. Le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson des haricots blancs, des céréales et des graines.

Elles peuvent diminuer les niveaux de phytate qui inhibent l’absorption du fer.

Une autre idée pour répondre à vos besoins en fer est d’augmenter votre consommation de vitamine C. Cette dernière améliore l’absorption du fer. Voici quelques sources de vitamine C :

  • Les oranges/jus
  • Le brocoli
  • Les poivrons

Vous pouvez également cuisiner dans une poêle en fonte. Elle fournit le fer nécessaire à vos repas sans avoir besoin de produits animaux.

Le zinc

Les régimes végans restent pauvres en zinc. Comme le fer, les sources végétales ne fournissent pas assez de ce nutriment.

Pour augmenter l’apport en zinc :

  • Ajoutez des grains entiers à vos pains
  • Grillez des noix/graines de lin
  • Consommez des légumineuses et des grains germés

En plus de ces aliments, vous devez prendre des suppléments conseillés par des diététistes.

6. Bien lire les étiquettes des aliments

Pour bien manger végan, il est indispensable de lire les étiquettes de produits. Vous devez vérifier les ingrédients pour vous assurer que ce ne sont pas des aliments d’origine animale.

Un produit marqué végan peut ne pas convenir à votre régime alimentaire. Ou encore, des fabricants qui ne sont pas transparents sur la composition végane d’un aliment.

Par exemple, la caséine et le lactosérum proviennent du lait. Ils sont présents dans de nombreuses barres de céréales, pains et granolas.

De même, la gélatine et le suif restent des dérivés de la viande animale. Il y a aussi le carmin utilisé comme colorant alimentaire. Il est extrait d’un insecte appelé cochenille. Ce qui va à l’encontre du véganisme.

Vous l’aurez compris. Vous devez donc vous assurer que ce que vous mangez n’a pas d’origine animale. Il ne doit pas non plus être testé sur des animaux.

Pour finir, il est important de rappeler que le mode de vie végan exclut tous les produits d’origine animale. En tant que végan, vous devez donc éviter de manger les œufs, les fruits de mer, le sucre blanc, certaines bières, certains vins, et parfois le miel.

Dernière mise à jour le 2022-01-21 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires

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