Julien Gandelin
La marche rapide, c’est excellent pour la santé. Mais au-delà d’une certaine vitesse, elle peut faire plus de mal que de bien, surtout après 50 ans. Vous pensez qu’il suffit de marcher vite pour être en forme ? Détrompez-vous. Trop pousser la machine pourrait être une mauvaise idée.
Alors, quelle est cette fameuse vitesse limite à ne pas dépasser ? Et pourquoi faut-il faire attention ? Explications.
Sommaire
🏃♂️ La vitesse de marche : un faux ami passé 50 ans
La marche rapide est une excellente activité physique. Elle booste le cardio, renforce les muscles et améliore l’endurance. Et contrairement à la course, elle est plus douce pour les articulations.
Mais il y a une limite à ne pas franchir. Selon les experts, la marche rapide devient problématique au-delà de 8 km/h (5 mi/h). À cette allure, les risques de blessure augmentent et le corps subit un stress inutile.
Vous avez déjà essayé de marcher à 9 ou 10 km/h (5,5 ou 6,2 mi/h) ? C’est presque de la course. Et c’est là que les problèmes commencent.
🔴 Pourquoi trop marcher vite peut être dangereux
1️⃣ Un risque accru de blessures
Après 50 ans, les articulations sont plus fragiles. Genoux, hanches, chevilles… Les impacts répétés peuvent provoquer des douleurs et accélérer l’usure du cartilage.
2️⃣ Une pression excessive sur le cœur
Le cardio, c’est bien. Le surmener, non. Une marche trop rapide fait grimper la fréquence cardiaque trop haut, ce qui peut être risqué pour les personnes ayant des antécédents de problèmes cardiovasculaires.
3️⃣ Une respiration moins efficace
Passé un certain rythme, le corps cherche à compenser. La respiration devient moins fluide, l’oxygène circule moins bien, et l’effort devient contre-productif.
4️⃣ Un impact négatif sur la posture
Pour aller vite, on a tendance à allonger exagérément la foulée. Mauvaise idée. Cela force sur le bas du dos et peut provoquer des douleurs lombaires.
🚶♂️ La vitesse idéale pour rester en forme (sans se blesser)
Alors, quel est le bon rythme à adopter ?
- 5 à 6 km/h (3,1 à 3,7 mi/h) : Parfait pour un bon entraînement cardio sans traumatisme. Le souffle reste stable, les muscles travaillent efficacement et le corps s’adapte bien.
- 6 à 7 km/h (3,7 à 4,3 mi/h) : Marche sportive. Ça commence à chauffer ! Idéal pour les habitués, mais attention à l’intensité.
- 7 à 8 km/h (4,3 à 5 mi/h) : Zone limite. L’effort devient important, et l’impact sur les articulations aussi.
- 8 km/h (5 mi/h) et plus : Trop rapide. À ce stade, vous forcez le corps à passer en mode “course”.
Le meilleur repère ? Vous devez pouvoir parler sans être essoufflé. Si vous haletez, c’est que vous allez trop vite.
💡 Comment optimiser sa marche après 50 ans ?
Si vous voulez tirer un maximum de bénéfices de la marche sans risquer les blessures, voici quelques astuces :
✅ Variez les allures : 5 minutes à 6 km/h (3,7 mi/h), puis 2 minutes à 7 km/h (4,3 mi/h). Cela permet d’améliorer l’endurance sans surcharger les articulations.
✅ Marchez en montée : Un excellent moyen d’intensifier l’effort sans avoir besoin d’accélérer. À la maison, utilisez un tapis de marche avec inclinaison.
✅ Équipez-vous bien : De bonnes chaussures de marche avec un bon amorti sont indispensables pour éviter les douleurs.
✅ Ne cherchez pas la performance : La régularité est plus importante que la vitesse. Mieux vaut marcher 45 minutes à 6 km/h (3,7 mi/h) que 20 minutes à 8 km/h (5 mi/h) en souffrant.
