Avez-vous vraiment besoin de faire 10 000 pas par jour ?

Cet objectif n’est pas forcément idéal pour tout le monde. Trouvez le nombre qui vous convient.

Avec les nombreuses tendances et exercices de remise en forme qui apparaissent tous les deux jours, il peut être difficile de trouver ce qui nous convient le mieux.

Toutefois, la marche est une activité physique dont il a été prouvé qu’elle présente de nombreux avantages pour la santé.

Il s’agit d’une activité qui ne nécessite pas d’équipement spécial ni d’abonnement à une salle de sport et qui peut être facilement intégrée à notre routine quotidienne.

Mais combien de pas par jour devrions-nous viser ? Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez faire 10 000 pas par jour pour votre santé.

Mais ce n’est pas une règle absolue.

Des recherches ont montré qu’il est possible de faire moins de pas en vieillissant et d’en tirer des bénéfices importants.

Si vous avez plus de 60 ans, par exemple, vous pouvez réduire de moitié votre objectif de 10 000 pas et rester en bonne santé.

Les avantages de l’augmentation du niveau d’activité physique

On estime que la personne sédentaire moyenne fait entre 4 000 et 5 000 pas par jour, ce qui est nettement inférieur au nombre de pas recommandé.

Dans une vaste analyse de la recherche sur cette question, publiée en 2022 dans la revue Lancet Public Health, les scientifiques ont constaté que le risque de décès prématuré diminue à long terme à mesure que le nombre de pas quotidiens augmente.

Les personnes qui marchaient environ 5 800 pas par jour, par exemple, avaient un risque de décès prématuré inférieur de 40 % à celui des personnes qui faisaient le moins de pas, soit environ 3 600 par jour, augmentant ainsi l’espérance de vie moyenne.

Faire des pas, même bien en dessous de 10 000, peut aussi avoir d’autres avantages.

Dans une autre étude réalisée en 2022, le fait de faire un peu moins de 4 000 pas par jour a été associé à un risque plus faible de démence.

Et selon une étude portant sur des personnes âgées de 70 ans et publiée dans la revue BMC Public Health, les personnes qui effectuaient 4 500 pas quotidiens ou plus présentaient un risque de diabète inférieur de 59 % à celui des personnes moins actives.

Cette diminution du risque s’est stabilisée à partir de 8 000 pas.

Le risque de développer une maladie cardiaque ou un cancer semble suivre une tendance similaire, avec des bénéfices incertains au-delà de 10 000 pas.

Selon une étude publiée en 2022 dans Nature Medicine, un nombre élevé de pas peut également être associé à un risque plus faible d’apnée du sommeil, de reflux, de dépression et d’obésité.

Objectifs de nombre de pas et âge

L’activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et du bien-être.

La marche est l’une des formes d’activité physique quotidienne les plus faciles et les plus accessibles que l’on puisse pratiquer au quotidien.

Les recommandations en matière d’activité physique suggèrent que les adultes devraient s’efforcer de faire au moins 10 000 pas par jour, afin de favoriser une réduction des risques de maladies chroniques, y compris l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Bien que la recommandation des 10 000 pas puisse sembler difficile au premier abord, il est possible de diminuer l’inactivité dans votre quotidien par petites étapes, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou se rendre à pied à des destinations proches.

Il est cependant probable qu’à chaque nouvelle décennie que vous fêtez, il faille faire moins de pas par jour pour créer une réponse physiologique susceptible d’avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Exemple concret : dans l’étude du Lancet, les jeunes adultes n’ont pas obtenu de bénéfices substantiels en termes de mortalité au-delà de 8 000 à 10 000 pas.

En revanche, pour les personnes âgées de plus de 60 ans, le point de diminution des bénéfices se situe entre 6 000 et 8 000 pas.

Cela peut s’expliquer par le fait qu’une certaine quantité d’exercice, comme marcher un demi-kilomètre, peut être plus éprouvante pour une personne de 70 ans que pour une personne de 40 ans.

Élaborer un plan personnalisé

Il n’y a pas de nombre minimum de pas à faire pour améliorer sa santé et profiter des bienfaits de la marche.

Chaque augmentation de 1 000 à 2 000 pas peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, en particulier pour les personnes dont le niveau d’activité est faible au départ.

Pour déterminer votre objectif de pas, commencez par quantifier le nombre de pas que vous faites au cours d’une semaine normale.

Utilisez un simple podomètre ou votre téléphone pour faire cette mesure (vous pourriez mesurer aussi vos minutes d’activités, autre indicateur important).

Augmentez ensuite votre moyenne quotidienne de 500 à 1 000.

Une fois que vous pouvez atteindre ce nouveau chiffre régulièrement pendant une semaine, ajoutez 500 à 1 000 pas supplémentaires.

Continuez à augmenter votre nombre de pas quotidiens jusqu’à ce que vous atteigniez une fourchette de 6 000 à 8 000 pas si vous avez 60 ans ou plus, ou de 8 000 à 10 000 pas si vous êtes plus jeune.

Cette approche progressive permet à l’organisme de s’adapter à la diminution de la sédentarité et à l’augmentation de l’activité physique, réduisant ainsi le risque de blessures aux articulations et aux muscles.

En outre, en augmentant progressivement le nombre de pas, le corps est en mesure de développer son endurance et d’améliorer sa condition physique générale.

Si vous vous sentez capable d’en faire plus, allez-y.

Mais ne vous inquiétez pas si vous n’atteignez pas un certain objectif.

Faites ce que vous vous sentez capable de faire: tant que vous bougez, vous en tirez des avantages.

Compter ses pas avec précision

Il existe plusieurs types appareils pour vous aider à compter vos pas, vos minutes de marche, vos heures d’activité, voire votre perte de poids.

Vous pouvez ainsi consulter nos guides d’achats sur les podomètres, les bracelets connectés et les montres intelligentes.

Sources

• https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/fr/
• Global recommendations on physical activity for health :  https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/
• https://www.who.int/mediacentre/news/releases/release23/fr/
• Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts – The Lancet Public Health : https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
• Surveillance of global physical activity: progress, evidence, and future directions – The Lancet Global Health : https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30381-4/fulltext
• Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women – The Lancet : https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/fulltext
• Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women | Geriatrics | JAMA Internal Medicine | JAMA Network : https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709?
• Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study | Lifestyle Behaviors | JAMA Network Open | JAMA Network : https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711
• Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality | Cancer Screening, Prevention, Control | JAMA Internal Medicine | JAMA Network : https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058
• Effects of supervised and unsupervised physical activity programmes for weight loss – PMC : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478811/
• The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed – PMC : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
• Physical activity in an Old Order Amish community – PubMed : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14707772