Calories, poids, praticité : Comment choisir les bons aliments pour votre randonnée ?

La nutrition en randonnée est d’une importance cruciale.

Ce n’est plus à prouver, mais on fait tous quelques essais et erreurs au cours de nos escapades en nature.

• On s’amène seulement une petite bouteille d’eau et une barre tendre, pour une « petite rando ». (PS Ne jamais se fier à la personne qui minimise toujours tout!)
• À l’inverse, on transporte l’intégralité du contenu du réfrigérateur. On a ensuite mal au dos, et on en rapporte la moitié.
• On écoute notre ami qui nous dit qu’il s’occupera du lunch et qui apporte un sandwich triangle du dépanneur et une canette de boisson gazeuse.

En espérant que vous réaliserez le moins possible d’erreurs dans vos apprentissages, je vous invite à la lecture de cet article.

Laissez-moi vous guider dans le choix des aliments à emporter lors de vos excitantes et revigorantes excursions en plein air.

Préparez-vous à découvrir des conseils pratiques et des astuces qui vous permettront de nourrir votre corps de la meilleure manière possible.

Vous pourrez optimiser ainsi votre énergie pour profiter pleinement de chaque aventure en nature!

Avant de partir en randonnée

On a tendance à négliger cette partie puisque ce n’est pas PENDANT la randonnée.

Par contre, c’est tout aussi important.

Avant même d’arriver à l’entrée du sentier, vous voulez déjà être bien nourri.e et reposé.e.

La veille, évitez les aliments plus difficiles à digérer et qui nuiront à votre sommeil, comme les viandes.

L’alcool est aussi à limiter parce qu’elle fatigue, déshydrate et, en excès, peut même rendre malade.

Ce serait dommage de gâcher votre rando avant de partir.

Pour le petit déjeuner, préférez un repas santé et nourrissant.

Un yogourt avec du granola, un smoothie, etc.

Des fruits frais et des céréales entières et sans sucre représentent aussi une belle alternative.

Évitez à tout prix tout ce qui est en sucre pur. Vous sentiriez un pic d’énergie rapide qui se transformera beaucoup trop rapidement en faim et en baisse.

À emporter pour une courte randonnée

Le mot d’ordre : faites-vous plaisir.

Vous ne partez pas longtemps.

En général, vous ne serez pas trop restreint.e par le poids ou l’espace.

Apportez donc ce que vous avez envie de manger, en planifiant un minimum.

Assurez-vous que vos en-cas vous fourniront suffisamment d’énergie et de carburant.

Vous serez actif.ve, donc vous aurez plus faim qu’à l’habitude.

Mais, n’en emportez pas trop pour ne pas avoir à porter des objets lourds sur de longues distances inutilement.

Si vous partez pour 2 h de rando, ne vous cassez pas trop la tête.

Une collation glissée dans le sac à dos, et le tour est joué.

Les barres de céréales, contrairement à ce qu’on pourrait croire, sont rarement appropriées.

Elles sont souvent bourrées de sucre.

Choisissez plutôt des barres énergétiques ou une recette maison.

Il est important d’adapter la quantité de nourriture en fonction de la dépense énergétique prévue.

Si vous prévoyez un repas sur le terrain, apportez le pique-nique qui vous fait envie.

Toujours dans une optique de bien vous énergiser, mais sans stress.

Votre sandwich favori, des fruits et noix, feront très bien l’affaire.

Ou encore, préparez-vous une bonne salade complète, comme une salade de pâtes, un couscous du randonneur ou une salade de pommes de terre.

Trois types de salades très intéressantes pour leur côté, frais et nourrissant.

Et pourquoi pas un repas à partager? : Un bon pain frais avec des charcuteries, du fromage, des œufs durs, des fruits coupés, etc.

Si vous choisissez de prendre ce dernier repas, notez qu’il sera un peu plus lourd à digérer.

Ainsi, planifiez-le en tenant compte de ce paramètre.

Évitez de trop manger avant une activité intense, car cela est préférable.

Pour éviter de vous fatiguer et de rouler en bas de la montagne au retour, privilégiez la légèreté.

À emporter pour une longue randonnée

Ça y est, on entre dans le vif du sujet!

Au Canada, avec nos grands espaces, il y a de nombreuses possibilités pour l’exploration.

Pour les randonnées de plusieurs jours, il est important d’emporter des repas plus consistants ainsi que des en-cas afin de s’assurer que vous disposez de suffisamment de calories pour toute la durée de votre randonnée.

N’oubliez pas que plus l’activité est intense, plus vous aurez besoin de calories.

Par contre, vous serez limité.e en espace et en poids. Il vous faudra rester stratégique.

Pour vos repas, si vous n’avez pas trop envie de faire de la popote, tout bon magasin d’articles de sports offre une grande gamme de plats lyophilisés.

Du pâté chinois au bœuf bourguignon, les choix de repas sont très variés.

C’est la voie de la facilité : vous y mettez un peu d’eau bouillante, vous attendez, puis vous dégustez.

Ce type de repas s’est beaucoup amélioré depuis quelques années, mais cela reste de la nourriture séchée.

Ça nourrit.

L’option des repas séchés maison est aussi envisageable et vous permet d’économiser.

Il faut s’organiser un peu plus d’avance, mais le goût et la qualité sauront récompenser votre effort.

Vous pouvez bien sûr apporter des aliments frais, mais il faut prévoir un plus grand poids et un temps de conservation plus court.

Dans tous les cas, ce qu’il ne faut pas oublier :

• Les glucides complexes, tels que le pain, les céréales, les pommes de terre et les pâtes, seront une excellente source d’énergie à long terme pour votre organisme lorsque vous êtes actif.ve pendant de longues périodes.

Ils fournissent un apport stable d’énergie pour soutenir vos muscles sollicités.

• N’oubliez pas d’inclure des sources de protéines dans votre alimentation.

Les viandes séchées, le fromage et les légumineuses sont de bonnes options à privilégier.

Les protéines aident à la réparation et à la construction musculaire, favorisant ainsi une meilleure récupération après l’effort.

Lorsqu’une fringale arrive et que vous avez besoin d’une collation rapide, légère et nutritive, optez pour des aliments sur le pouce : du chocolat noir, des fruits et légumes déshydratés, de la pâte de fruits, des noix, des barres énergétiques, etc.

Ces collations vous fourniront une dose d’énergie et de nutriments indispensables pour soutenir votre activité physique tout au long de la journée.

N’oubliez pas de faire des choix alimentaires équilibrés et adaptés à vos besoins personnels pour maximiser votre énergie et votre performance physique.

Et encore une fois, même si vous devez être plus stratégique pour les longues randonnées, mangez ce qui vous fait plaisir.

Vous allez vous dépenser à fond toute la journée.

Si le fait de manger quelques bonbons ou un bon saucisson vous réconforte, allez-y! Vous l’aurez mérité.

Si on vous a toujours dit qu’il faut manger des barres de telle marque, que c’est la plus efficace, mais que vous ne l’aimez pas… vous ne profiterez pas de votre journée de randonnée.

Et puis, vous n’êtes pas à la guerre, c’est avant tout un loisir, amusez-vous donc un peu!

Astuce à ne pas négliger : Si vous partez pour plusieurs jours, vous pouvez prévoir des points de ravitaillement.

Un ami peut alors vous apporter des vivres frais et de l’eau froide pour les journées qui suivront.

Quand manger? Et combien?

Matin

Le matin, préférez les céréales complètes, des flocons d’avoine, les fruits frais.

Une boisson chaude comme un café ou un thé peut être réconfortante, surtout lors des matins froids, mais attention, ce sont des boissons diurétiques.

Idéalement, allez-y avec du décaf, car la caféine, comme le sucre, stimule et accélère votre métabolisme.

Vous irez plus rapidement aux toilettes et vous dépenserez plus rapidement les calories ingérées.

Et pousser votre corps à être trop énergique n’est pas une très bonne idée.

Petite astuce : préférez le lait en poudre et le café instantané, pour la légèreté.

Midi

Midi est là, mangez léger ! Voici deux options qui s’offrent à vous :

L’option la plus bénéfique sur le plan physique est de grignoter tout au long de la journée, afin de ménager votre organisme.

Vous serez toujours dans la légèreté, plein.e d’énergie et cela facilite la digestion, même en mouvement constant.

Vous pouvez aussi vous préparer un vrai repas, comme un délicieux sandwich.

Pour les carnivores, privilégiez les viandes maigres comme le blanc de volaille ou le jambon.

Les légumineuses telles que les lentilles ou les pois chiches sont nutritives et facilement digestibles.

N’oubliez pas les légumes frais, qui ajoutent de la fraîcheur sans être trop lourds.

Soir

Pour le souper, c’est le moment de se gâter!

Sortez votre réchaud et préparez un bon repas qui vous permettra de récupérer de la journée écoulée, il devrait être copieux, nutritif et hydratant.

Pensez féculents, protéines, légumes. Un vrai repas quoi!

Profitez de ce repas du soir pour continuer à vous hydrater.

Une fois l’activité physique terminée, on oublie souvent de boire, mais votre corps aura besoin d’eau pour récupérer.

En résumé, privilégiez un déjeuner copieux et des repas légers tout au long de la journée afin de ménager votre organisme et éviter une dépense excessive d’énergie pendant la digestion.

En revanche, le soir venu, faites preuve de créativité dans votre choix de repas!

Conseils pour la préparation de la nourriture

Les fruits et légumes

Grâce à un bon déshydrateur, vous pouvez préparer à la maison, des légumes et des fruits secs.

Excellentes sources de vitamines, les fruits et légumes sont essentiels, surtout pour une excursion de plusieurs jours.

Pour du frais, je vous conseille fortement de les couper en petits morceaux d’avance et les garder dans des sacs étanches, réutilisables idéalement.

Les compotes, de préférence faites maison, constituent également une excellente manière de transporter vos fruits de manière pratique et savoureuse.

Les viandes

En fonction de la température extérieure, la fraîcheur des viandes fraîches peut diminuer rapidement.

Vous pouvez les déposer congelées dans votre bagage, pour gagner un peu de temps.

Prioriser des viandes déjà cuites ou séchées, qui se conserveront plus longtemps.

Si elles sont emballées sous vide, c’est un bonus.

Les épices

Le truc qu’on oublie à tous les coups ou presque : les saveurs.

Personnellement, je trouve que l’option la plus efficace est de se faire deux ou trois mixtes d’épices dans des petits contenants en plastique.

• Un mélange sel et poivre.
• Un mélange de fines herbes.
• Et un mélange de fantaisie (Tex-mex, carry ou autre).

Les emballages et les déchets

Peu importe les repas choisis, que vous soyez omnivore, végane ou flexitariste, gardez une pensée pour vos emballages.

Ils doivent être étanches pour la préservation des aliments et les odeurs.

Lorsque vous le pouvez, choisissez les emballages réutilisables.

Et surtout, rapportez tout à la maison, même votre cœur de pomme.

Conclusion

Il est certain que si vous envisagez de faire régulièrement de longues randonnées, vous pourriez considérer vous procurer un déshydrateur alimentaire.

Un déshydrateur vous permettra de préparer des collations nutritives et légères pour vos aventures en plein air.

Imaginez vous déguster des tranches de fruits secs ou des bouchées de viande séchée tout en explorant de magnifiques sentiers!

Il est même possible de préparer des repas entiers.

Pour une randonnée réussie, il est crucial de planifier consciencieusement votre nourriture.

Assurez-vous d’emporter suffisamment de repas et de collations pour vous maintenir énergique et hydraté.e tout au long de votre périple.

Pensez à inclure des aliments riches en glucides complexes, en protéines et en fibres pour soutenir vos efforts et prévenir la fatigue.

Optez pour des aliments emballés de manière durable et respectueuse de l’environnement.

Et, assurez-vous de garder vos déchets alimentaires dans des sacs appropriés pour les jeter correctement après votre randonnée.