3 minutes de sport à la fois : est-ce que ça compte vraiment?

Tu le sais. Je le sais. Une séance de sport de 30 minutes ne prend JAMAIS seulement 30 minutes.

Si tu vas au gym, il faut déjà y aller. Trouver une place pour te garer. Entrer. Te changer. Faire tes fameuses 30 minutes. Revenir. Prendre une douche, parce que bon, l’option « je garde ma transpiration jusqu’à ce soir » a quand même ses limites.

Et là, si tes cheveux ont transpiré aussi, félicitations : tu viens de débloquer le niveau supérieur. Shampoing. Séchage. Coiffage. Éventuellement maquillage. Puis retour à ta journée comme si tout ça avait tenu dans une petite case de 30 minutes dans ton calendrier.

Évidemment que non.

Même à la maison, ça déborde. Tu te changes, tu fais ton sport, tu te douches, tu te rhabilles. Et si tu as une réunion après, il faut idéalement éviter d’arriver sur Teams avec la tête de quelqu’un qui vient de fuir un incendie.

Bref, ta demi-heure de sport vient très facilement de manger 45 minutes, une heure, parfois plus.

Et quand la journée commence à déraper, devine ce qui saute en premier.

Personnellement, je n’ai encore jamais vu quelqu’un annuler une réunion en disant : « Désolé, impossible, j’ai prévu des squats à 14 h 30. »

C’est pour ça que l’« exercise snacking » m’a intrigué.

Le principe : tu bouges quelques minutes, tu arrêtes, puis tu recommences plus tard. Et encore plus tard.

Parfois, on parle vraiment de 2, 3 ou 5 minutes à la fois.

À ce stade, j’avais quand même une question.

Est-ce qu’on vient vraiment de trouver une façon de faire du sport en trois minutes… ou est-ce qu’on a juste donné un nom scientifique au fait de monter les escaliers un peu vite?

Parce que moi, entre les deux, j’aimerais quand même savoir ce qui compte.

Alors je suis allé voir les études.

Oui, quelques minutes peuvent vraiment faire une différence

Pendant longtemps, les recommandations canadiennes suggéraient d’accumuler l’activité physique par blocs d’au moins 10 minutes.

Ça a changé : les recommandations canadiennes actuelles ont supprimé cette durée minimale. L’activité peut maintenant s’accumuler par petites doses tout au long de la journée.

Enfin! Les 18 allers-retours que je fais pour aller voir mes enfants à l’étage chaque fois qu’ils crient « PAPA » (environ toutes les trois minutes dès qu’ils sont à la maison…) vont finir par servir à quelque chose.

Et visiblement, même de TRÈS petites doses peuvent avoir un effet.

En 2026, des chercheurs ont regroupé les résultats de 11 études menées auprès de 414 personnes physiquement inactives.

Dans ces études, les efforts duraient 5 minutes maximum, plusieurs fois dans la journée.

Tu as bien lu : cinq minutes.

Et malgré des séances qui se terminent presque avant d’avoir eu le temps de les regretter, les participants ont amélioré leur condition cardiorespiratoire.

Alors attention : personne ne va te repérer pour les Jeux olympiques parce que tu as fait trois mini-séances entre deux courriels. Mais réussir à faire progresser son cardio avec des efforts aussi courts? Franchement, je ne pensais pas que ça pouvait suffire.

À quel point peut-on faire court?

Et là, des chercheurs de McMaster et de l’Université de la Colombie-Britannique sont allés encore plus loin.

Ils ont demandé à des adultes sédentaires de monter rapidement 60 marches.

Puis… c’est tout.

Ils retournaient à leur journée, recommençaient quelques heures plus tard, puis une troisième fois.

60 marches, trois fois par jour, trois jours par semaine, pendant six semaines.

À la fin, leur condition cardiorespiratoire s’était améliorée par rapport au groupe qui n’avait rien changé.

L’amélioration restait modeste, évidemment. Personne ne va préparer son prochain marathon en montant trois étages avant le dîner.

Finalement, mes enfants ne me font pas monter pour rien. Ils gèrent mon cardio.

Et à 70 ans, ça marche encore?

Parce que c’est bien beau de faire monter 60 marches à des adultes sédentaires. Mais je voulais savoir ce qui se passe quand on avance un peu le compteur.

Et là aussi, j’ai trouvé quelque chose d’assez surprenant.

Dans une petite étude menée auprès de 20 personnes de 65 à 80 ans, la moitié devait faire deux mini-séances par jour pendant quatre semaines, directement à la maison.

Au programme : se lever d’une chaise, tendre les jambes, marcher sur place, faire des flexions et monter sur la pointe des pieds.

Bref, du TRÈS accessible. Aucune machine dont tu dois regarder le petit dessin pendant trois minutes avant de comprendre où mettre tes jambes.

Chaque exercice durait une minute.

Et après seulement quatre semaines, les participants arrivaient à faire 31 % de levers de chaise en plus en 60 secondes.

31 %.

Donc même avec des mouvements simples, sans équipement et répartis dans la journée, leurs performances se sont améliorées de façon mesurable.

Bon, est-ce qu’on peut annuler le gym?

Non.

Je préfère le préciser avant qu’on transforme trois montées d’escalier en abonnement annuel au sport.

Les études sur l’« exercise snacking » montrent surtout des résultats intéressants sur le cardio, avec quelques données encourageantes sur les capacités musculaires. Elles ne montrent pas que cinq minutes ici et là donnent exactement les mêmes bénéfices qu’un entraînement de 30 ou 45 minutes.

L’idée, ce n’est donc pas de remplacer TOUT le sport par des mini-séances.

C’est plutôt d’arrêter de considérer qu’une journée où tu n’as pas réussi à dégager 30 minutes est automatiquement une journée à zéro.

Et ça, franchement, ça change un peu les choses.

Je vais peut-être même arrêter de répondre « DESCENDS ME VOIR » au prochain « PAPAAAA ».

Enfin… pas à tous.