Faire de la musculation pour combattre la dépression : est-ce que ça fonctionne vraiment?

Depuis quelque temps, ma femme a décidé de prendre mes entraînements en main.

Je t’en ai déjà parlé : elle a progressivement transformé notre sous-sol en salle de gym et, maintenant, elle supervise une bonne partie de mes séances.

Elle prend ça TRÈS au sérieux. Moi aussi, hein. Mais bizarrement, quand elle m’annonce qu’on va faire « une petite séance de HIIT de 55 minutes », je suis toujours moins enthousiaste qu’elle.

Jusqu’ici, je pensais surtout que la musculation servait à conserver ses muscles, gagner en force et éviter de commencer à faire du bruit chaque fois qu’on se lève du divan.

C’était déjà pas mal.

Sauf que visiblement, on aurait sous-estimé ce que soulever des poids peut faire pour notre santé mentale.

Parce que des chercheurs irlandais ont suivi 55 femmes présentant des symptômes anxieux pendant huit semaines de musculation. Et les résultats ont de quoi surprendre.

Leurs scores de symptômes dépressifs ont diminué de 43 à 54 %.

Oui. Jusqu’à 54 % en huit semaines.

Et ce n’est pas une étude isolée : une analyse de 218 études portant sur plus de 14 000 personnes avait déjà identifié la musculation parmi les activités les plus intéressantes pour réduire les symptômes dépressifs.

Bon, je précise quand même : je ne suis ni médecin ni psychiatre. Je te partage ce que j’ai trouvé dans les études, pas une ordonnance pour remplacer tes antidépresseurs par une paire d’haltères.

Parce que oui, la musculation pourrait aider. Mais traiter une dépression, c’est un peu plus compliqué que faire trois séries de squats.

Donc, est-ce que soulever des poids peut réellement aider à combattre la dépression? Et est-ce que ça vaut davantage la peine que d’aller marcher?

Ah, et il y a un détail de l’étude irlandaise qui m’a particulièrement plu : les femmes qui soulevaient des poids légers ont elles aussi obtenu de bons résultats.

Une information que je compte évidemment faire parvenir à ma femme.

En SURLIGNANT le passage concerné.

Bon, qu’est-ce que soulever des poids vient faire dans la dépression?

Déjà, voilà ce que les chercheurs ont fait.

Ils ont recruté 55 jeunes femmes présentant des symptômes anxieux, qui ne pratiquaient pas la musculation, puis les ont réparties en deux groupes.

Pendant huit semaines, les premières soulevaient des charges assez lourdes, entre 70 et 80 % de leur maximum. Les autres s’entraînaient avec des poids beaucoup plus légers, à seulement 20 %.

Et à la fin, les scores de symptômes dépressifs avaient diminué de 54 % dans le premier groupe et de 43 % dans le second.

54 % et 43 %. En huit semaines.

Franchement, pour une activité qui consiste à soulever des poids et à les reposer, c’est quand même une sacrée bonne nouvelle.

Alors oui, l’étude ne portait que sur 55 femmes et il n’y avait pas de groupe sans entraînement pour comparer. L’encadrement et les interactions sociales ont donc aussi pu contribuer aux améliorations.

Mais les résultats restent encourageants. D’autant qu’on va le voir, des recherches beaucoup plus importantes vont dans le même sens.

Et il y a un autre détail que j’aime beaucoup : les chercheurs n’ont pas démontré que soulever des poids qui nécessitent de faire des bruits embarrassants était plus efficace que soulever de petits haltères.

Les deux groupes ont obtenu de bons résultats.

Alors pour une fois qu’une étude sur le sport ne conclut pas qu’il faudrait en faire davantage et plus intensément, j’aimerais qu’on prenne deux minutes pour apprécier la nouvelle.

Bon, mais est-ce que c’est mieux que d’aller marcher?

Parce que marcher, je suis déjà convaincu.

C’est bon pour le cœur, le sommeil, le stress, la mémoire… Et ça permet de sortir prendre l’air sans avoir à payer un abonnement pour transpirer dans une pièce fermée.

Mais revenons à nos haltères.

Est-ce que la musculation serait vraiment plus efficace que la marche contre les symptômes dépressifs?

Eh bien, pas forcément.

Une analyse publiée en 2024 a regroupé 218 études et plus de 14 000 participants pour comparer différentes activités physiques.

Et bonne nouvelle : la marche, la course, le yoga et la musculation ont tous montré des bénéfices contre les symptômes dépressifs.

La marche et la course obtenaient même, en moyenne, de meilleurs résultats que la musculation, même si les données ne permettent pas d’affirmer qu’elles sont systématiquement supérieures.

Donc si tu préfères aller marcher plutôt que faire des squats, tu peux continuer sans culpabiliser.

Par contre, la musculation a un avantage supplémentaire : elle développe la force et aide à préserver la masse musculaire avec l’âge.

Et après 40 ans, ça devient particulièrement intéressant. Parce que la sarcopénie, cette perte progressive de muscles qui accompagne le vieillissement, ne se règle malheureusement pas en faisant le tour du quartier.

Bref, si tu aimes marcher, marche. Si tu aimes soulever des poids, soulève des poids. Et si tu fais les deux, tant mieux.

Personne ne t’oblige à choisir une seule façon de te faire du bien.

Bon, et si tu veux essayer chez toi?

Déjà, bonne nouvelle : pas besoin de transformer ton sous-sol en succursale d’Éconofitness.

Pour entretenir tes muscles, les recommandations canadiennes conseillent au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine. C’est un bon point de départ, même si ça ne garantit évidemment pas les mêmes résultats sur le moral que dans l’étude.

Et si tu ne sais pas trop par où commencer, voici ce que je te conseillerais :

• Des haltères ajustables : tu peux augmenter progressivement les charges sans devoir acheter toute une collection de poids. Voici ceux que je recommande.
• Des bandes élastiques : elles permettent aussi de travailler tes muscles, coûtent moins cher et prennent à peu près autant de place qu’une paire de bas. Tu peux en trouver ici, ici ou là.
• Un tapis de sol : pour faire des squats, des pompes adaptées, des exercices au sol… sans découvrir à quel point ton plancher est dur. Mes préférés sont ici et là.

Et pour les exercices, pas besoin d’inventer ton propre programme. La plateforme québécoise TOUGO propose des routines de renforcement gratuites et accessibles.

Le plus important, c’est de commencer avec une résistance adaptée, puis d’augmenter progressivement.

Parce que si ta première séance te laisse incapable de descendre les escaliers pendant trois jours, disons que tes chances d’avoir envie de recommencer viennent de prendre une débarque.

Bon. Une excuse de moins.

Si tu cherchais une bonne raison de commencer la musculation, tu viens d’en trouver une de plus.

Et si tu en fais déjà, tant mieux. Tu prends peut-être soin de ta santé mentale sans même y penser.

Par contre, si tu traverses une dépression, la musculation ne remplace pas un suivi médical ou psychologique. Elle peut venir en complément.

Et si tu décides de t’y mettre, commence tranquillement.

Le but, c’est de te sentir mieux. Pas de devoir réfléchir à une stratégie avant de t’asseoir.