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Santé et Bien-Être

Comment bien dormir et avoir un sommeil réparateur?

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Publié le 12 mars 2021

S’il y a bien une chose que l’on s’entend souvent répéter, que ce soit par nos parents quand on est petit(e), par les professionnel(le)s de la santé, ou encore par les coachs sportifs, c’est à quel point dormir est important. Pourquoi au juste? Eh bien parce que cette activité, qui occupe environ le tiers de notre vie (tout de même!), est utile pour beaucoup de choses, que sont, entre autres: permettre à l’organisme de récupérer des forces, au métabolisme de fabriquer les hormones nécessaires à notre bon développement (notamment chez les enfants: dormir, c’est grandir), aux cellules de se régénérer, et au cerveau de consolider tous les apprentissages faits durant la journée (rien que ça).

En somme, un sommeil de qualité est d’office un sommeil réparateur, et vice versa.

Oui, mais (parce qu’il y a un mais).

Entre faire et dire, il y a parfois un monde, et ce n’est pas juste parce qu’on sait qu’il faut dormir suffisamment pour être en forme qu’il suffit de claquer des doigts pour y arriver. En effet, certain(e)s d’entre nous souffrent de troubles du sommeil tels que les parasomnies (manifestations «anormales» perturbant le sommeil, comme les cauchemars, le somnambulisme ou encore le bruxisme) et les dyssomnies (troubles perturbant la qualité et la durée du sommeil, comme les insomnies, du latin insomnia, qui signifie privation de sommeil – on ne peut faire traduction plus littérale –, les excès de sommeil, ou encore les troubles du cycle circadien).

Que vous fassiez partie de ces personnes ou que vous cherchiez simplement à savoir comment bien dormir et avoir un sommeil réparateur (ah tiens, c’est le titre, ça), voici quelques pistes qui pourraient vous aider.

Accorder de l’importance aux horaires

reveil

Commençons par un conseil qui peut paraître simple à première vue, mais qui s’avère être souvent plus difficile à appliquer qu’on ne le pense: essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours. Pourquoi? Parce qu’ainsi, et en partant du principe que vous prévoyiez de rester couché(e) assez d’heures pour vous donner une chance de vous reposer suffisamment, votre cerveau enregistre l’information selon laquelle, le soir, à un certain moment, votre corps doit commencer à se préparer pour la phase de sommeil. (Il est conseillé de se coucher avant minuit, dans la mesure du possible.)

De même qu’en faisant ainsi, avec le temps vous verrez que vous vous réveillerez naturellement approximativement à la même heure tous les matins.

Alors c’est sûr, ce n’est pas facile de résister à l’envie de faire une bonne grasse mat’ les jours où vous ne travaillez pas, mais dans l’idéal il faudrait que même ces jours-là vous ne vous leviez pas beaucoup plus tard que le reste du temps. Allez, courage!

 

Pratiquer une activité sportive

Faire du sport

 On ne le dira jamais assez, faire de l’exercice, c’est bon pour la santé. Et dans la mesure où ce qui se produit dans votre journée a un impact sur votre nuit, faire du sport, même le matin, fatigue votre organisme et l’aide à se mettre au repos plus facilement quand vient le moment d’aller au lit. Il ne s’agit pas de se dépenser outre mesure bien entendu, mais même un peu de marche (la fameuse demi-heure quotidienne!) ou de vélo peut grandement aider.

N’oubliez pas que même certaines activités qui n’en n’ont pas l’air permettent malgré tout de se dépenser, comme le jardinage et le ménage.

S’exposer au soleil

Exposition au soleil

La mélatonine, aussi appelée «hormone du sommeil», est sécrétée par le cerveau et synthétisée en majorité la nuit. En passant à travers la rétine le matin, la lumière du soleil permet à votre corps de stopper progressivement sa production de mélatonine, et ainsi de se mettre en activité pour la journée. Le soir, au contraire, la sécrétion de cette hormone augmente. En vous exposant plus à la lumière dans la journée, vous permettez donc à votre cerveau de faire davantage la différence entre le jour et la nuit, donc de produire plus de mélatonine le soir, et donc de favoriser ainsi un endormissement plus rapide (non, on n’a pas lésiné sur l’emploi du mot donc).

Si vous n’avez pas assez l’occasion de vous exposer tous les jours, vous pouvez toujours opter pour une lampe de luminothérapie (thérapie par la lumière) ou encore un simulateur d’aube/de crépuscule.

Éviter de trop dormir dans la journée

Sieste

Un creux dans votre emploi du temps vous donne l’occasion de ne rien faire en plein milieu de l’après-midi et vous vous dites que c’est peut-être le bon moment pour piquer un petit roupillon? Attention! Si cela est en effet très tentant, trop dormir durant la journée peut vous empêcher de vous endormir rapidement le soir, ou vous faire vous réveiller trop tôt le lendemain matin.

Faire la sieste serait bon pour la santé (elle permettrait d’améliorer la mémoire, de diminuer le stress, et serait bonne pour la digestion et le coeur, entre autres), mais les expert(e)s indiquent qu’elle ne doit pas durer plus de 20 minutes pour être réparatrice, et que plus vous la faites rapidement après le lunch, mieux c’est.

Limiter la caféine, l’alcool, la cigarette et les repas trop lourds en fin de journée (oui oui, tout ça!)

Alcool

Voilà, tout est dit.

La caféine est connue pour stimuler le système nerveux et retarder la venue de la fatigue, mais elle n’est pas la seule à poser problème, car l’alcool, notamment, est un faux ami. En effet, si ce dernier a tendance à favoriser la somnolence et l’endormissement, il a surtout pour effet de perturber les phases profondes du sommeil, en plus d’être diurétique (c’est-à-dire qu’il donne envie d’aller au petit coin).

La cigarette est elle aussi un stimulant du système nerveux central, et à ce titre elle peut retarder le sommeil et/ou le rendre plus léger (elle serait aussi parfois responsable des ronflements, à bon entendeur…).

De même, les repas trop lourds et trop gras induisent une digestion lente et peu aisée, qui fait augmenter la température du corps avant le coucher, ce qui n’est pas une bonne chose pour favoriser l’endormissement (les aliments acides et épicés peuvent également causer des brûlures d’estomac).

De manière générale il est recommandé d’éviter de boire et de manger au moins 2 heures avant de se coucher.

Consacrer sa chambre à 2 activités

Chambre

De nombreuses personnes, parce qu’elles trouvent cela plus pratique ou parce qu’elles n’ont pas forcément le choix, se servent de leur chambre comme d’un bureau, d’une salle de sport ou d’une salle de jeux vidéo, mais dans la mesure du possible il est recommandé de ne se servir de cet endroit que pour 2 activités: dormir et avoir des relations sexuelles.

En effet, le cerveau apprenant en partie par associations, si vous prenez l’habitude d’utiliser votre chambre pour faire autre chose que dormir et faire des câlins, pour lui ce lieu n’est plus forcément destiné au repos (on inclut ici celui qui vient après les galipettes) et donc, quand vous voulez vous coucher, il ne «voit pas» pourquoi ce serait l’heure pour votre corps de se mettre en pause.

Si vous le pouvez, essayez donc de séparer les espaces.

Bien équiper la chambre en question

Parfois un petit rien peut faire une grande différence, et quand il s’agit de passer une bonne nuit, rien n’est «rien», c’est-à-dire que chaque élément ou presque qui compose votre chambre peut devenir un allié pour votre sommeil. Faisons un petit tour ensemble, de la base vers le je-n’aurais-pas-eu-l’idée-tout(e)-seul(e)-mais-pourquoi-pas-essayer-!

Le matelas

matelas

Quand nous vous disions que nous allions commencer par la base… Bon, on aurait pu parler du cadre de lit et du sommier (surtout du sommier, d’ailleurs), mais on a choisi de s’attaquer directement au matelas car, du fait d’être ce sur quoi vous êtes allongé(e) quand vous dormez, il joue un rôle très important dans la qualité de votre sommeil.

En moyenne on estime qu’il est bon de changer de matelas au bout de 8 à 10 ans pour les modèles de bonne manufacture, et un peu plus pour les plus haut de gamme. Mais si entre-temps vous sentez que le vôtre s’affaisse (c’est-à-dire que vous avez l’impression de vous «enfoncer» dedans) ou que vous avez souvent mal au dos au réveil (attention, cela ne vient pas forcément de votre matelas, ou en tout cas pas seulement, cela peut également être dû à la posture que vous adoptez au travail toute la journée ou à une pathologie, par exemple), il est sans doute temps de le changer.

Pour choisir son matelas, les critères sont multiples. Sans compter la taille (évidemment), cela va de la fermeté au maintien, en passant par l’épaisseur, la composition, l’aération ou encore le rebond. Il faut aussi prendre en compte l’avis de votre éventuel(le) partenaire, bien entendu. Autant d’aspects à considérer, et à propos desquels nous avons toutes et tous nos préférences.

Acquérir un bon matelas, en plus de demander du temps, représente un certain investissement, c’est vrai, mais il existe des solutions pour étaler les paiements, dont il ne faut pas hésiter à profiter. Et au-delà de l’aspect financier, cela va sans doute sembler démagogique, mais c’est surtout à votre santé qu’il faut penser.

Le couvre-matelas chauffant

Si la température idéale d’une chambre se situe entre 16 et 19° C, se glisser dans des draps froids n’est pas toujours évident. C’est pourquoi certains fabricants ont eu l’idée de concevoir des couvre-matelas chauffants, qui sont des appareils qui permettent, vous l’aurez deviné, de chauffer votre espace dodo. Le plus souvent on les allume avant de se coucher, pour augmenter la température du lit, mais aussi durant la nuit, pour les mêmes raisons. Il existe des modèles qui se posent directement sur le matelas, et d’autres sur le drap-housse.

Aussi douillets que discrets, n’ayez crainte, ils ne modifient pas le confort de votre matelas, mais vous apportent un petit supplément de chaleur qui peut vous aider à vous détendre, à soulager d’éventuelles douleurs à la nuque, aux lombaires ou au dos, à vous apaiser en cas de rhume, par exemple, et même à vous faire économiser quelques dollars, puisqu’ils peuvent vous permettre de baisser un peu le chauffage dans votre chambre.

Fonctionnant sur secteur, ils proposent souvent plusieurs niveaux de chaleur, et s’arrêtent automatiquement après un certain temps. Bien sûr ils sont sécuritaires, et certains passent à la laveuse, voire même à la sécheuse.

L’oreiller

oreiller

On n’y pense pas forcément, mais avoir un bon oreiller, ça peut tout changer (bon d’accord, peut-être pas tout, mais ça peut grandement aider). En effet, que vous dormiez sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, votre confort est une priorité, et il est important pour cela de choisir celui qui s’adaptera le mieux. Certains modèles conviennent à toutes les positions, quand d’autres sont spécifiques à chacune.

Et puis, dans le petit monde de l’oreiller, c’est comme partout, le choix est vaste. À mémoire de forme, orthopédique, ou encore à gel refroidissant (oui oui, ça existe), selon que le modèle soit garni de coton, de peluche ou de polyester, et donc plus ou moins moelleux, et que son poids soit plus ou moins élevé (souvent un bon indicateur de solidité), le prix va bien sûr différer. C’est à vous d’évaluer vos critères primordiaux.

La parure de lit

Sans s’étendre sur le sujet, il va de soi que le choix en matière de draps et housses de couette est trèèès vaste, et qu’en ornant votre lit d’une parure qui ravit vos yeux, vous aurez probablement plus de plaisir à plonger dedans.

La couverture chauffante

On retourne dans le monde merveilleux de la chaleur avec un item différent du couvre-matelas, mais qui remplit les mêmes fonctions, à savoir la couverture chauffante.

Fonctionnant elle aussi sur secteur, son boîtier de contrôle vous permet parfois de séparer la surface de chauffe en 2 afin que votre partenaire éventuel(le) et vous puissiez bénéficier chacun(e) de la température qu’il/elle préfère, si c’est pas ingénieux, ça! Son tarif va dépendre de l’épaisseur des fils qui la composent, des matériaux utilisés pour sa fabrication, ainsi que des différents réglages disponibles.

Que ce soit pour contrer la trop grande fraîcheur de la nuit ou pour apporter une touche cosy à votre espace de repos, la couverture chauffante peut donc être un petit plus non négligeable.

La couverture lestée

Encore une couverture, oui, mais pas du même type que la précédente, puisque celle-ci n’a pas besoin d’être branchée pour fonctionner. Sur quel principe l’utilisation d’une couverture lestée repose-t-elle, dans ce cas? Eh bien elle est garnie de billes dont le rôle est de l’alourdir.

Plus lourde, donc (elle doit représenter environ 10 % de votre poids), et plus petite qu’une couverture classique, son rôle est véritablement de vous donner une impression de cocon. Elle est très intéressante notamment pour les personnes qui ressentent des troubles de l’anxiété ou qui présentent des symptômes de l’autisme (attention cependant, car elle ne convient pas aux femmes enceintes, aux bébés, aux très jeunes enfants, aux personnes âgées, ni aux personnes handicapées).

Son but est de favoriser l’endormissement (ça tombe bien puisque nous sommes au beau milieu d’un article sur le sommeil) et de réduire le stress.

Comment choisir entre le couvre-matelas chauffant, la couverture chauffante et la couverture lestée?

À cette question, point de réponse universelle, cela ne dépend que de vous. Il convient de ne pas tout utiliser en même temps, dans la mesure où les items chauffants, du fait d’être branchés, ne doivent pas être combinés. N’hésitez pas à vous renseigner davantage sur chaque article et à les essayer, si vous en avez la possibilité.

Le purificateur d’air

purificateur d'air

Les études sur la pollution atmosphérique indiquent qu’elle est responsable de près de 9 millions de morts par an (comme on peut le lire dans cet article de TVA Nouvelles), mais ce que l’on sait moins, c’est qu’elle est aussi parfois responsable de la mauvaise qualité de notre sommeil. Sans s’en douter, on peut être gêné(e) par la poussière accumulée, certains allergènes volatiles ou autres particules relâchées par les animaux (de manière involontaire, hein, on n’est pas en train de les accuser). C’est pourquoi un purificateur d’air peut faire la différence.

Dotées de filtres puissants, le taux d’efficacité de ces machines tourne autour de 99,97 %, et certains modèles combattent même les mauvaises odeurs. Comme leur but premier n’est pas d’embellir la pièce, les fabricants parviennent à concevoir des modèles de plus en plus compacts et discrets.

On ne saurait que trop vous conseiller d’en faire l’acquisition, même pour les autres pièces de votre chez-vous.

Le simulateur d’aube

simulateur d'aube

Faisant appel aux bienfaits de la luminothérapie, cet appareil se sert de sa capacité à simuler le lever du soleil pour vous permettre de vous réveiller le plus délicatement et le plus naturellement possible. Pour cela le simulateur d’aube va commencer à diffuser un panel de couleurs allant du rouge au jaune en passant par l’orange d’environ 30 minutes avant l’heure programmée de votre réveil jusqu’à ce que celui-ci sonne.

Afin de s’adapter au mieux à vos préférences, la majorité des modèles vous permettent de varier l’intensité lumineuse et vous donnent la possibilité de choisir parmi plusieurs sons différents, souvent issus de la nature. L’intérêt d’une telle machine est de vous aider à réguler votre cycle circadien (nous en parlerons un peu plus tard).

Autre point intéressant, et toujours dans le but de favoriser votre endormissement, beaucoup de simulateurs d’aube simulent également le crépuscule en faisant décroître la lumière (comme c’est le cas lorsque le soleil se couche) à l’heure de votre choix, quand vous êtes paré(e) à fermer les yeux.

La machine à bruits blancs

Le terme bruits blancs est un terme un peu fourre-tout, dans la mesure où il regroupe en fait toutes les fréquences audibles, et est utilisé pour décrire globalement tous les sons agréables (vagues, oiseaux, musique douce et autres) qui permettent d’en cacher d’autres, nuisibles (voisin(ne)s bruyant(e)s, moteurs dans la rue, climatisation en marche, etc.).

Certaines machines à bruits blancs sont capables de diffuser entre 20 et 30 sons différents, ce qui vous laisse vraiment le choix, et le volume est quasiment toujours réglable. De plus, elles sont le plus souvent portatives et fonctionnent soit sur piles soit sur secteur.

En dehors d’améliorer l’endormissement et de le maintenir (ce qui est déjà pas mal), cet item peut aider votre cerveau hyperactif à ralentir la cadence, vous permettre de soulager les acouphènes, et, si vous l’écoutez durant la journée, d’améliorer la concentration.

Le diffuseur d’huiles essentielles

diffuseur huiles essentielles

À présent que vous êtes confortablement installé(e) dans un lit optimisé, au chaud, que la qualité de votre air est irréprochable, et que vous profitez à la fois des bienfaits de la luminothérapie pour vous apaiser et de quelques bruits blancs pour vous vider la tête, vous remarquez qu’en dehors du goût, seul l’odorat n’était jusqu’à présent pas mis à contribution pour vous aider à vous endormir. Mais c’était sans compter sur le diffuseur d’huiles essentielles.

Aussi utile pour assainir l’air que pour simplement répandre une odeur agréable, cet appareil peut aussi avoir pour effet d’accroître votre bien-être (attention cependant à bien respecter les précautions d’emploi, notamment si vous vivez avec de jeunes enfants et/ou des bébés). Voici quelques exemples: le géranium et l’orange douce pour une action assainissante, l’arbre à thé et le niaouli pour désinfecter et parfumer, et enfin la camomille noble et l’ylang-ylang pour vous détendre.

Que la diffusion se fasse par chaleur douce, jets d’air ou encore par ventilation, entre autres, vous avez le choix, et les formes varient autant que les prix.

Bloquer la lumière

Le jour, il fait jour, la nuit, il fait nuit, CQFD.

À partir de cette incroyable découverte, et sachant qu’en tant qu’humain(e)s nous avons une horloge interne, qui s’appelle le cycle circadien (rythme biologique d’une durée de 24 heures) et qui régit notamment certains processus physiologiques comme l’alimentation et le sommeil (tiens, tiens!), il est important que le soir notre cerveau puisse produire assez de mélatonine pour ne pas trop faire patienter Morphée, qui attend patiemment que nous tombions dans ses bras, comme nous le disions dans le paragraphe sur l’exposition au soleil (pour la mélatonine hein, pas pour le dieu aux pavots).

Pour cela il est conseillé de plonger votre chambre dans le noir le plus complet possible, en vous équipant de rideaux occultants, de stores ou de volets, si vous n’en n’avez pas déjà, et en cachant les émanations des appareils branchés (certains réveils permettent de désactiver l’affichage de l’heure durant la nuit, pratique!).

Et enfin, se mettre en condition pour dormir

Alors oui, dit comme ça, ça peut sembler un peu simple, mais pas tellement quand on y réfléchit, car il ne suffit pas toujours de se mettre au lit pour s’endormir (sinon vous ne seriez pas en train de lire cet article, n’est-ce pas?). L’idée, ici, est de mettre en place une routine, presque un rituel, pour qu’encore une fois votre cerveau (eh oui, toujours lui) comprenne votre intention de bientôt commencer votre nuit, et que toutes les chances vous soient données de parvenir à vous endormir rapidement et pour plusieurs heures sans interruption.

Cela passe notamment par le fait de stopper toutes formes d’écrans au moins 1 heure avant de vous coucher (pas facile, on le sait, mais vous pouvez y arriver!). Pourquoi? Parce que la lumière bleue qu’ils émettent est proche de la lumière du jour, celle qui déclenche les mécanismes d’éveil. Et même si certains appareils sont dotés de filtres «anti-lumière bleue», il n’empêche qu’ils gardent votre esprit en alerte, et ce n’est pas vraiment ce qu’il y a de mieux pour s’endormir.

Vous pouvez pourquoi pas vous offrir une petite séance de soins corporels ou bien faire un peu de yoga, de méditation, de relaxation ou d’étirements à faible impact, dans la demi-heure précédant le coucher.

Bien entendu, vous installer «simplement» avec un bon bouquin est tout à fait recommandé (format papier bien, cela va de soi, car la liseuse, malgré ses bonnes intentions, reste un écran…). Si vous le souhaitez, rien ne vous empêche de mettre un peu de musique, tant qu’elle reste douce et apaisante.

À vous de jouer!

Nous sommes toutes et tous différent(e)s, il est donc logique qu’il en aille de même pour nos besoins physiologiques et, les problèmes de sommeil pouvant parfois causer bien des soucis, essayer plusieurs méthodes pour y remédier est tout à fait normal. Le tout est de ne pas vous décourager si vous tentez quelque chose qui ne semble pas fonctionner au début. N’oublions pas que changer ses habitudes n’est pas forcément évident, c’est pourquoi il est important de se laisser du temps.

En espérant que vous n’ayez pas lu cet article juste avant de vous coucher (ou que si c’est le cas, vous sachiez désormais qu’il est préférable d’éviter les écrans avant d’aller au lit), nous vous souhaitons de trouver le sommeil rapidement et que ce dernier soit réparateur.

Bonne nuit!

Rédacteur en chef de AchetezLeMeilleur Canada, fan de nouvelles technologies, de bricolage et de cuisine !

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