Comment se faire un gym à la maison avec pas grand-chose ?

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S’entraîner régulièrement et faire de l’exercice, c’est une des clés pour rester en bonne santé, renforcer notre système immunitaire, maintenir notre niveau d’énergie, évacuer le stress et se sentir bien dans son corps et dans sa tête.

Cependant, entre nos longs hivers au Québec, les tempêtes de neiges, le prix des abonnements et l’inflation, la fermeture de certains gyms ou les règles de distanciation sociale dans les lieux publics, en plus du travail, des enfants et autres obligations, il peut être difficile de trouver la motivation pour aller faire son work-out 3 fois semaine à la salle de sport.

La solution? Pourquoi ne pas vous faire un gym à la maison? Pas besoin d’avoir une maison avec un grand sous-sol et d’immenses machines de guerre comme à la salle de sport!

Il est possible de s’aménager un endroit ou faire de l’exercice à la maison, même si on vit dans un petit appartement, et de s’équiper avec un petit budget, et à peine quelques accessoires!

Voici quelques pistes et idées pour vous aider à garder la forme facilement sans se déplacer au gym, et sans forcément dépenser une fortune.

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Pourquoi s’aménager un gym à la maison?

Maintenir une activité physique régulière et même quotidienne est primordial pour la santé physique et mentale, vous le lirez sur n’importe quel blogue de bien-être et dans les listes de secrets du bonheur au quotidien.

Et par les temps pandémiques que nous traversons, maintenir notre forme physique, renforcer notre système immunitaire et préserver notre santé mentale est plus important que jamais.

Cependant, même si on habite à Montréal ou à côté d’un centre de sport, il est difficile d’aller chaque jour ou presque à la salle de gym, surtout quand vient l’hiver.

C’est pourquoi se faire un gym à la maison représente une excellente solution, pour maintenir un entraînement régulier facilement et sans avoir à sortir, dans le confort de la maison.

 

Trouver le bon endroit

Il vous faudra d’abord déterminer le meilleur endroit dans votre habitation pour installer votre gym, votre espace de pratique quotidienne.

La place nécessaire

Idéalement, il faut avoir au minimum la place d’un tapis de yoga, avec suffisamment d’espace pour tourner et faire des extensions, donc environ 6 x 6 pieds, ou un carré de 2 x 2 mètres, pour commencer.

Ainsi, un simple petit bout du salon peut faire l’affaire ou un coin d’une chambre peut faire l’affaire, si vous vivez dans un petit appartement et que vous n’avez pas forcément une pièce entière à dédier à votre entraînement.

La place agréable

Cependant, ce n’est pas seulement une question de place : il faut aussi choisir un endroit agréable où vous aurez envie de passer du temps.

Ainsi, rien ne sert d’emménager un gym dans votre garage ou sous-sol si vous n’y allez jamais, ou encore dans la petite chambre du fond où il y a moins de soleil et des boîtes entassées.

La place décorée

L’endroit dédié à votre gym doit aussi vous donner l’envie, pour trouver la motivation à l’entrainement, ce qui peut être plus dur certains jours.

C’est pourquoi il peut aussi être intéressant de décorer ou d’aménager agréablement l’espace que vous allez dédier à votre entraînement quotidien, que ce soit avec des plantes vertes, des petites lumières ou des posters de Schwarzenegger.

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L’équipement à petit budget du gym maison

Tout dépend bien sûr de vos objectifs d’entrainement, car l’équipement ne sera pas le même si vous voulez faire du cardio, du fitness, de la prise de masse, des assouplissements ou de la récupération.

Les entrainements plus dédiés à la force et gain musculaire avec une collection de poids et d’haltères ou des grosses séances de cardio avec un tapis roulant ou un vélo elliptique demandent forcément plus de place, mais il existe aussi des alternatives moins coûteuses et moins encombrantes.

 

Budget 0 à 20 CAD : l’école minimaliste

Certains livres, entraineurs, sportifs et plusieurs articles de blogues prôneront la voie du minimalisme pour l’entrainement à la maison : vous n’avez pas besoin d’équipement, sinon d’un tapis de sol ou tapis de yoga, et encore, certains le font sans!

Tapis de sol / Yoga : Car il est en effet possible de réaliser une multitude d’exercices, abdos, fessiers, squats, pompes, planches, burpees, étirements en étant simplement au sol, sans accessoires.

Certains vont même jusqu’à utiliser le mobilier pour certains exercices, comme par exemple coincer les pieds sous l’armoire pour faire des abdos, ou se servir d’un petit tabouret ou d’une chaise pour certains étirements ou certaines positions.

La corde à sauter : le bon vieux classique des boxeurs et autres sportifs pour travailler le cardio, la corde à sauter est un accessoire simple et facile à ranger, qui remplace facilement une séance de tapis roulant et vous fera transpirer pour moins de 20 CAD!

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Budget 20 à 75 CAD : les petits accessoires

Plusieurs accessoires abordables et peu encombrants existent pour s’entraîner soi-même sans se ruiner, ouvrant les possibilités – et les portes – du gym dans le confort de la maison.

Les bandes élastiques : aussi appelées bandes de résistance ou élastiques de musculation, ces élastiques ont une multitude d’usages possibles à la maison pour remplacer les machines de la salle de musculation.

On peut les utiliser au sol, mais aussi avec le mobilier selon les modèles, et remplacer la machine de la salle de gym pour travailler les épaules et haut du dos en accrochant un élastique à une porte par exemple.

Le ballon suisse : aussi appelé ballon d’équilibre ou ballon d’exercice, cet accessoire peu cher est utilisé pour une multitude d’exercices de fitness et musculation, et ses mérites sont aussi vantés pour être une excellente chaise permettant de maintenir le dos droit!

Les poids de poignets et chevilles : ces bracelets lestés sont un excellent moyen de monter le niveau d’intensité de vos exercices à la maison avec simplicité!

Ils permettront d’accentuer la force et le travail sur les muscles lors de mouvements d’entraînement, simplement en les accrochant à vos poignets et chevilles.

Les poids libres et haltères : Tout dépendra ici de vos objectifs, mais il est possible de s’équiper pour pas grand-chose avec quelques haltères pour rajouter du poids à vos exercices ! Les haltères traditionnels sont souvent un accessoire de base pour beaucoup d’entrainements seul à la maison.

Appareils pour abdominaux: Il existe une multitude d’appareils pour faire travailler vos abdominaux, le type le plus connu étant la ceinture abdominale vibrante et chauffante. Le but est dans tous les cas de faire fondre votre graisse abdominale et de muscler vos abdominaux.

Gants de boxe et sac de frappe: les gants de boxe et les sacs de frappe sont des articles qui peuvent vous aider à vous entraîner à ce sport, mais ils peuvent également être utilisés à d’autres fins. Ils peuvent vous aider à renforcer vos mains et vos bras. Ils peuvent également vous aider à développer la coordination œil-main. Vous pouvez aussi utiliser des gants de boxe et un sac de frappe pour vous entraîner à la self-défense.

 

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Budget 75 à 200 CAD : des accessoires plus sophistiqués

Toujours sans prendre de place dans un appartement et avec un budget raisonnable, il est possible d’améliorer l’expérience de l’entraînement maison avec des accessoires qui feront la différence.

Les KettleBells : Ce sont des poids avec des poignées, qui sont très pratiques et polyvalents pour les exercices de musculation, et permettent par exemple de remplacer les machines à poulies, ou faire plusieurs exercices de levée de poids pour travailler biceps, triceps ou encore abdominaux.

Un banc de musculation : si vous voulez passer au niveau supérieur dans un entrainement plus dirigé vers le gain de masse musculaire, que vous commencez à être équipés en haltères, et peut-être en barres avec des disques de poids, un banc s’imposera dans votre gym maison.

Une table d’inversion : Elle est utilisée pour des exercices destinés à soulager les douleurs dorsales et à renforcer les muscles centraux. La table d’inversion peut être utilisée en tant qu’exercice autonome ou dans le cadre d’un programme de remise en forme plus large. Elle est idéale pour ceux qui souhaitent renforcer leur tronc et réduire les douleurs dorsales.

Un petit trampoline : Si vous avez un peu de place et que vous voulez un accessoire fun pour travailler le cardio, les trampolines sont très utilisés dans beaucoup de programmes d’entraînement physique.

Une barre de suspension : Un classique de l’entraînement en appartement, c’est une barre qui se fixe dans un cadre de porte et permet de faire des flexions et extensions en soulevant le poids du corps, principalement pour travailler le haut du corps, mais peut aussi être combinée pour des exercices de jambes et abdos!

 

200 à 1000 CAD et plus : Niveau supérieur et machines

Vous êtes bien installés, vous avez pris une nouvelle routine, et votre gym à la maison a besoin de passer au niveau supérieur?

En poussant le budget, vous pouvez monter la qualité des équipements déjà évoqués précédemment, comme les barres de suspension ou les kettlebells, ou encore plus de poids libres mais avec des racks de rangement par exemple.

Mais si vous avez la place, vous pouvez aussi considérer quelques machines d’entraînement, certaines étant trouvables en dessous de 1000 CAD et dans des formats compacts ou pliables adaptés aux petits espaces.

Haltère réglable : parfait pour se faire des programmes de gain de masse musculaire en augmentant le poids lors des séances et au cours des semaines, les haltères réglables peuvent représenter un bon investissement dans le gym maison.

Plateforme vibrante: la plateforme vibrante de fitness est un appareil qui vibre et qui peut vous aider à tonifier et à développer vos muscles. Elle peut vous aider à brûler les graisses et à vous mettre en forme. Elle peut également vous aider à améliorer votre posture.

Rameur : si vous avez la place, vous pouvez vous équiper d’un petit rameur, rowing machine en anglais, certaines versions sont assez compactes et peuvent très bien être considérées dans un espace dédié de la maison.

Vélo stationnaire : Appelé aussi vélo elliptique, ou vélo d’appartement, cet accessoire est très prisé pour le cardio car il est moins dur sur les articulations que la course avec un tapis roulant. Il existe aussi des variantes pliables si vous souhaitez ranger votre appareil entre deux séances.

Il s’est bien démocratisé ces dernières années et vous pouvez maintenant trouver des modèles en dessous de 1000 CAD qui sont spécialement conçu pour les petits espaces, et sont facilement pliables pour être rangés dans un garde-robe par exemple.

Tapis roulant : Tout comme les vélos stationnaires, les tapis de marche / tapis roulants pour faire du cardio se sont démocratisés dans nos foyers, et il est aujourd’hui possible d’en trouver de bonne qualité entre 300 et 800 CAD, dont certains sont assez compact et pliables pour être utilisés en appartement ou dans une petite pièce.

Vélo elliptique: C’est un appareil de fitness qui imite le mouvement de la marche ou de la course tout en offrant un entraînement à faible impact. Les appareils elliptiques sont excellents pour les exercices cardio, car ils sont moins fatigants que la course ou le jogging. L’utilisateur se tient debout sur une plate-forme qui monte et descend avec le moteur, et se penche en arrière et en avant lorsque le moteur se déplace. Ce mouvement permet à l’utilisateur d’effectuer une séance d’entraînement à faible impact, ce qui peut contribuer à réduire les douleurs articulaires et à améliorer la santé générale.

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En conclusion, il suffit juste d’un peu d’imagination, de penser et aménager la bonne place dans votre chez vous, et de vous équiper facilement avec des accessoires correspondant à vos programmes d’entrainement pour accéder au luxe du gym chez vous!

Et parfois, il suffit vraiment de peu de choses!

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