Comment bien utiliser sa lampe de luminothérapie ?

La luminothérapie, aussi appelée « photothérapie », est l’arme ultime pour lutter contre la dépression hivernale et l’humeur maussade qui la caractérise.

En effet, le manque de lumière du soleil vient jouer sur notre moral et notre vitalité.

Pas de panique, cet état n’est pas une fatalité, et la luminothérapie peut être un excellent remède !

En faisant le plein de lumière blanche imitant les rayons du soleil, notre horloge biologique interne se synchronise de nouveau, et fait le plein d’endorphine (l’hormone du bonheur). On passe alors une période hivernale plus reposé et serein.

Beaucoup de personnes souhaitent franchir le pas, mais se questionnent encore sur comment bien utiliser leur lampe de luminothérapie à la maison.

Dans cet article, nous répondons à 9 questions fréquentes sur la luminothérapie, et comment profiter de ce super objet au quotidien.

À quel moment de l’année faut-il réaliser des séances de luminothérapie ?

La luminosité naturelle commence à baisser aux alentours d’octobre, jusqu’au printemps. Le manque de lumière commence à se faire ressentir, notamment sur notre humeur, avec une baisse de moral et une certaine forme de blues hivernal.

C’est donc la période idéale pour débuter vos séances de luminothérapie, car la lumière blanche émise imite les rayons du soleil, et vient pallier ce manque de lumière du jour naturelle.

Pour certaines thérapies autres que la lutte contre la déprime hivernale, la luminothérapie peut s’appliquer toute l’année.

C’est notamment le cas pour le traitement de certains problèmes de peau, et les troubles de fatigue chronique liés au travail de nuit et au décalage horaire.

Comment se déroule une séance de luminothérapie ?

Pour une efficacité optimale de vos séances de luminothérapie, on conseille une exposition de 30 minutes tous les jours, le matin de préférence, au moment du petit-déjeuner. Si elle est réalisée le soir, la luminothérapie peut vous empêcher de dormir en stoppant votre production de mélatonine.

Après une bonne nuit de sommeil, vous êtes reposé et disposé à recevoir une bonne dose de lumière. Si votre lampe dispose d’un éclairage de 10 000 lux (l’unité de mesure de la puissance d’intensité lumineuse), alors votre temps d’exposition est d’environ 30 minutes. Plus le Lux est élevé, plus le temps d’exposition est court.

Au contraire, si votre appareil propose une intensité de 2 500 lux, alors votre séance se déroulera sur 2h.

Comment bien utiliser sa lampe de luminothérapie ?

Distance d’utilisation de votre lampe

On recommande de se tenir à une distance minimale de 60 centimètres de la lampe, de manière à ce qu’elle ne vous fasse pas mal aux yeux, mais qu’elle soit tout de même facilement à portée de vue.

Il n’est pas nécessaire que vous la regardiez directement en face, seulement qu’elle soit dans votre champ visuel.

Conditions d’utilisation

Vous pouvez tout à fait vaquer à vos occupations (lire, travailler, cuisiner…) durant votre séance de luminothérapie.

Il faut juste veiller à ce que vous gardiez les yeux bien ouverts, de façon à ce que la lumière pénètre bien et puisse transmettre l’influx lumineux à votre cerveau.

C’est cette transmission d’information qui va stimuler les différentes zones du cerveau et synchroniser de nouveau votre horloge biologique interne.

Quels sont les bienfaits de la luminothérapie ?

Lutte contre la dépression saisonnière et le trouble affectif saisonnier

Nous manquons cruellement de lumière naturelle durant l’automne et l’hiver, et notre horloge interne se retrouve désynchronisée.

Nous avons tendance à beaucoup plus somnoler durant la journée en raison d’un trop-plein de mélatonine (l’hormone du sommeil), à faire preuve d’irritabilité, à souffrir de troubles du sommeil la nuit, à subir un moral maussade et triste à cause d’un manque de stimulation de notre endorphine (l’hormone du bonheur)…

Les lampes de luminothérapie agissent alors comme un remplacement de la lumière du soleil, en émettant une lumière blanche artificielle reproduisant ses effets.

En nous exposant quotidiennement pendant une demi-heure par jour, notre horloge interne se synchronise de nouveau, vient limiter notre production de mélatonine, stimuler la zone du cerveau responsable de la sécrétion d’endorphine et recharger nos batteries de vitalité, d’énergie et de bonne humeur.

Adieu déprime, bonjour bien-être !

Lutte contre les troubles du sommeil

La luminothérapie bloque la production de mélatonine, produite en trop grande quantité lorsque l’on manque de lumière.

C’est pour cela que l’on a tendance à somnoler et à être plus fatigué en journée durant l’hiver.

En s’exposant à la lumière blanche artificielle, on stoppe ce trop-plein de mélatonine et on retrouve un rythme circadien normal (le cycle qui régule nos cycles éveil-sommeil).

Lutte contre certains problèmes de peau

Avec la lumière de luminothérapie, nos cellules profitent d’un vrai bain de soleil elles aussi !

C’est donc une pratique idéale à incorporer à votre routine de soin du visage et ce, toute l’année.

Bien qu’elle ne permette pas de réduire les rides, la luminothérapie redonne toutefois élasticité, éclat et souplesse à votre peau, avec une microcirculation améliorée.

Pour les personnes souffrant d’acné inflammatoire (boutons rouges et enflés), la lumière blanche réduit l’inflammation et agit sur les bactéries responsables de l’apparition de ces boutons.

Pour les personnes souffrant d’acné rétentionnelle (comédons et points noirs ou blancs), la luminothérapie ne sera pas aussi efficace, mieux vaut alors se tourner vers des soins du visage plus spécifiques, comme des exfoliants et gommages.

Comment choisir sa lampe de luminothérapie ?

Il existe différents types de lampe de luminothérapie, chacune pensée en fonction de vos besoins :

• La lampe sous forme de « mur lumineux » : très pratique, elle permet une exposition quotidienne pour une personne ou plus. Vous pouvez vous tenir assez éloigné et vaquer à vos occupations pendant votre exposition. C’est la plus conviviale puisque vous pouvez en faire bénéficier votre famille autour du petit-déjeuner par exemple.

• La lampe de type « lampe de bureau » : comme son nom l’indique, elle permet une exposition aussi bien sur le lieu de travail, qu’à la maison. Elle est faite pour l’exposition d’une seule personne et est très pratique lorsque vous lisez ou travaillez. Ces modèles sont en général très ergonomiques et légers, et peuvent s’emporter partout.
• Les lunettes de luminothérapie : aussi appelée « luminette », cet accessoire offre une faible intensité lumineuse, compensée par sa proximité avec l’œil. C’est donc un dispositif totalement inoffensif, mais qui pêche par son peu de variété d’intensités lumineuses, et par son manque de confort comparé à un autre type de lampe.

Lumière blanche ou bleue : laquelle choisir pour la luminothérapie ?

On recommande à toute personne souhaitant s’essayer à la luminothérapie, d’investir dans une lampe produisant une lumière blanche.

Avec les très nombreuses études dont celle-ci bénéficie, on sait que la lumière blanche est plus sécuritaire.

La lumière bleue possède de nombreux avantages : un temps d’exposition moins long pour autant de résultats, une technologie d’éclairage LED (diodes électroluminescentes) moins chère, peut être intégrée dans des appareils beaucoup plus compacts…

Cependant, elle est plus nocive pour les yeux et peut considérablement aggraver les troubles de la vue sur le long terme.

De plus, si elle est réalisée le soir, la luminothérapie avec lumière bleue peut vous empêcher de dormir car elle bloque la sécrétion de mélatonine.

Y a-t-il des contre-indications à la luminothérapie ?

La luminothérapie est une médecine douce totalement inoffensive et sans effets secondaires, à condition de respecter certaines règles durant l’exposition :

• Toujours rester éloigné à une distance d’au moins 60 cm de votre appareil de luminothérapie ;
• Ne pas regarder directement la lumière, mais plutôt vaquer à vos occupations durant l’exposition afin d’éviter les maux de tête ;
• Ne pas s’exposer à la lumière si vous prenez un traitement médical photo-sensibilisant, c’est-à-dire qui réagit aux rayons du soleil ;
• Ne pas s’exposer si vous souffrez de troubles oculaires tels que la cataracte, la rétinite pigmentaire, la dégénérescence maculaire ou encore le glaucome ;
• Privilégier une lampe de luminothérapie n’émettant pas de rayons UV (ultraviolets) ou équipée d’un bloqueur d’UV ;

Au bout de combien de temps peut-on observer des résultats en luminothérapie ?

Ce qui est formidable avec la luminothérapie, c’est que les bienfaits se font ressentir très rapidement !

Au bout d’une semaine, vous pouvez déjà constater une nette amélioration de votre bien-être, de votre moral, ainsi qu’un meilleur sommeil.

Si vous souhaitez aller plus loin encore dans la quête du parfait hiver, vous pouvez également vous offrir un simulateur d’aube, cet appareil qui reproduit le lever du soleil dans votre chambre à coucher.

Vous le programmez à une heure précise, le simulateur commence à générer une intensité lumineuse faible une heure ou 45 minutes avant, puis atteint son intensité maximale au moment de votre réveil.

En reproduisant un éclairement naturel en plein hiver, vous expérimentez un lever tout en douceur, au rythme de la lumière du soleil (même si celle-ci est une lumière artificielle).

Où pratiquer ses séances de luminothérapie ?

Autrefois réservé à un usage médical en cabinet spécialisé, la luminothérapie est désormais accessible au grand public, grâce aux nombreux progrès des marques.

Celles-ci rivalisent d’innovation afin de pouvoir inviter la luminothérapie dans vos foyers, en créant des produits toujours plus compacts, ergonomiques, légers et pratiques.

Vous pouvez donc tout à fait investir dans un appareil de luminothérapie compact, que vous pourrez utiliser aussi bien dans le confort de votre maison, que sur votre lieu de travail, en salle de pause ou au bureau.

Avec un poids pouvant être aussi minime que 700gr, il est très facile de l’emmener partout avec vous, et de bénéficier d’un vrai boost de vitalité à tout moment !

Si toutefois vous souffrez d’une pathologie spécifique nécessitant les conseils avisés d’un médecin, alors la luminothérapie médicale sera davantage recommandée.

À retenir :

• La luminothérapie s’effectue d’octobre au printemps pour traiter la dépression hivernale, mais peut être appliquée toute l’année selon les troubles à soigner ;
• Elle est un excellent moyen de lutte contre la dépression hivernale, les troubles du sommeil, certains problèmes de peau ;
• Elle peut se pratiquer n’importe où, à la maison ou au travail selon son modèle, son poids et son design ;
• Peu de contre-indications existent à la luminothérapie, il suffit simplement de bien respecter les recommandations d’usage.

Pour aller plus loin : consultez notre article dédié aux meilleures lampes de luminothérapie au Canada.