Comment faire une bonne séance de vélo elliptique?

par Julien Gandelin

Les vélos elliptiques sont très appréciés pour une raison bien précise. Ils sont simples à utiliser, efficaces et à faible impact, de sorte qu’ils ne mettent pas trop de pression sur vos articulations.

Mais comme vous êtes responsable du mouvement elliptique – contrairement à un tapis de course qui bouge que vous suiviez ou non – il est très facile de ne pas faire d’effort au lieu de donner le meilleur de soi-même, comme vous pourriez le faire dans une salle de sport avec un coach sportif.

Si un effort minimal vous aide certainement à rayer cette activité physique de cardio-training de votre liste de choses à faire (contrairement à un rameur ou un vélo d’appartement), il ne vous donnera probablement pas les résultats escomptés sur le long terme.

Si vous voulez vraiment voir des changements sur l’ensemble de votre corps, que ce soit pour de la perte de poids, du renforcement musculaire, ou de l’augmentation de votre masse musculaire, vous devez maximiser votre temps et vous assurer que vous utilisez votre vélo elliptique correctement.

Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé quelques conseils pour optimiser votre entraînement sur cet appareil de fitness en se fondant sur les erreurs les plus courantes (et que j’ai moi-même commises à de nombreuses reprises).

 

Comment faire une bonne séance de vélo elliptique ?

Ces conseils vous aideront non seulement à adopter une bonne posture lorsque de votre pratique du vélo elliptique, mais encore à brûler un maximum de calories et à éviter les blessures qui peuvent affecter votre condition physique.

 

Ayez une bonne posture

Une bonne posture permet de minimiser les tensions musculaires et les risques de blessures lors d’une séance d’entraînement sur le vélo elliptique.

Elle sollicite également le tronc et allonge les abdominaux, ce qui vous permet de faire travailler le haut du corps en plus du bas du corps.

Faites également attention à la position de vos épaules.

Elles doivent être en bas et en arrière, et non pas tendues et tenues près de vos oreilles.

Si vous commencez à vous fatiguer et à vous avachir, passez en intensité modérée ou réduisez l’inclinaison jusqu’à ce que vous puissiez reprendre votre souffle.

Il est préférable de jouer avec les niveaux de résistance afin de maintenir une bonne posture, plutôt que de perdre la forme pour essayer de suivre un entraînement plus intense.

 

Ne vous appuyez pas sur les poignées

Sur ce point, ne vous appuyez pas non plus sur les poignées. La plupart des vélos elliptiques ont deux jeux de poignées.

Les poignées extérieures qui bougent en rythme avec les pédales et un ensemble de poignées fixes juste à côté de la console.

Lorsque vous commencez à être fatigué, vous pouvez naturellement avoir envie de vous appuyer sur les poignées fixes pour soutenir votre poids et soulager vos jambes, mais résistez à cette envie.

Non seulement cela réduit la dépense calorique, mais cela peut aussi provoquer des tensions musculaires et une gêne, et c’est tout simplement une mauvaise pratique.

 

Tenez les poignées

Si vous ne devez pas vous appuyer sur les poignées fixes pour faciliter votre entraînement, vous devez absolument tenir les poignées mobiles pour intégrer le haut du corps à votre entraînement.

Au lieu de laisser les poignées déplacer vos bras, utilisez votre force pour les pousser et les tirer avec vos mouvements de pédalage.

Bien que vos jambes fassent toujours l’essentiel de l’exercice, cela fait également travailler tous les muscles de vos bras, ce qui vous permet d’obtenir un entraînement complet du corps à chaque fois.

 

Ne restez pas sur la pointe des pieds

Si vous mettez tout votre poids sur vos orteils ou sur la plante de vos pieds, vous risquez d’exercer une pression supplémentaire sur vos genoux et de vous exposer à des douleurs et à des blessures.

C’est également la raison pour laquelle certaines personnes ressentent des engourdissements ou des picotements dans les jambes et les pieds lorsqu’elles s’entraînent sur un appareil elliptique.

Les appareils elliptiques ont été conçus pour imiter le mouvement naturel d’une course à pied, mais en imposant moins de contraintes à vos articulations.

Lorsque vous êtes sur un vélo elliptique, vous devez essayer de bouger vos pieds de la même manière que lorsque vous courez.

Cela signifie que votre poids doit être réparti de manière égale sur vos pieds et que vous devez rouler sur toute la longueur de votre pied à chaque coup de pédale.

 

Laissez tomber la télévision

Regarder la télévision ou lire un livre pendant que vous vous entraînez semble être un moyen facile de faire passer le temps plus vite, mais les distractions nuisent généralement à l’efficacité de votre entraînement.

Si vous essayez vraiment d’améliorer la composition de votre corps ou votre santé cardiaque, faites en sorte que ces 30 minutes à une heure comptent.

Au lieu de regarder la télévision ou de lire, mettez des écouteurs et écoutez de la musique.

Des études montrent que le fait d’associer votre entraînement à une musique entraînante vous incite non seulement à faire plus d’efforts, mais aussi à vous sentir plus heureux pendant l’entraînement.

 

Augmentez graduellement la résistance

Travailler contre une résistance ne vous donne pas seulement une meilleure séance d’entraînement, mais vous rend plus fort, vous aidant à développer vos muscles, à augmenter votre force et à améliorer votre endurance.

Au lieu de rester à des niveaux de résistance plus faibles parce que c’est plus facile, augmentez progressivement la résistance tout au long de votre entraînement jusqu’à ce que vous travailliez suffisamment pour éprouver des difficultés à tenir une conversation.

Une fois que vous avez atteint ce point, commencez à diminuer progressivement la résistance jusqu’à ce que vous arriviez à votre période de récupération.

Cette augmentation et cette diminution progressives permettent non seulement de développer l’endurance sur le long terme, mais également d’empêcher l’ensemble du corps de s’adapter et de rendre vos séances d’entraînement efficaces et intéressantes.

 

Augmentez petit à petit l’inclinaison

Lorsque l’inclinaison de votre vélo elliptique est réglée sur zéro, vous avez l’impression de courir sur une surface plane.

Bien que cela reste un bon entraînement, ce n’est pas aussi stimulant – ou brûlant de calories – que de courir sur une colline.

Lorsque vous augmentez l’inclinaison, vous reproduisez l’effort nécessaire pour courir sur une pente.

Plus l’inclinaison est élevée, plus la pente est raide, ce qui signifie également que plus l’inclinaison est élevée, plus vous faites travailler vos muscles fessiers.

Vous n’êtes pas obligé de garder votre vélo elliptique sur une inclinaison élevée pendant toute votre séance d’entraînement, mais ajustez-la manuellement au fur et à mesure de vos exercices pour vous assurer que vous ressentez un certain effort.

Lorsque vous montez sur un vélo elliptique, votre instinct naturel vous pousse à avancer les pédales, mais forcez-vous à reculer aussi.

Vous pouvez changer d’exercice au cours d’une séance individuelle ou alterner chaque fois que vous montez sur le vélo elliptique. Par exemple, le lundi, vous avancez les pédales et le mardi, vous les reculez.

Cela permet de changer les grands groupes musculaires qui travaillent le plus et de s’assurer que vous ciblez tous les muscles de vos jambes. En avançant, vous faites surtout travailler vos quadriceps, tandis qu’en reculant, vous faites appel à vos ischio-jambiers et à vos fessiers.

 

Pensez au fractionné

De nombreuses personnes montent sur le vélo elliptique et maintiennent un rythme régulier pendant 30 minutes, en transpirant à peine.

Bien que cette méthode présente certains avantages, elle ne vous permet pas d’en avoir pour votre argent.

Ajoutez plutôt des intervalles à votre routine.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une forme d’entraînement par intervalles qui alterne de courtes périodes d’exercice intense et des périodes où vous faites moins d’efforts pour récupérer. C’est le fameux « fractionné » dont parlent tous les coachs sportifs.

Ce type d’entraînement permet d’optimiser la combustion des calories tout en améliorant la santé cardiorespiratoire, car il stimule votre rythme cardiaque.

Cependant, la clé est que vous devez vraiment faire des efforts pendant les périodes d’intensité plus élevée, alors assurez-vous que vous vous donnez à fond pendant ces courtes périodes afin de suffisamment augmenter votre fréquence cardiaque.

 

Ne vous fiez pas aux programmes d’entrainement

La plupart des appareils elliptiques proposent des séances d’entraînement préprogrammées, comme « brûler les graisses » ou « endurance », qui sont censées vous faciliter la vie, en incluant quelques minutes d’échauffements, des séquences linéaires ou en fractionné, puis quelques minutes d’étirements.

Bien que ces programmes soient un excellent moyen de démarrer, considérez-les comme un point de départ et ne vous fiez pas à eux pour l’ensemble de votre entraînement.

Par exemple, si vous faites un entraînement préprogrammé pour « brûler les graisses » mais que vous trouvez que vous le faites sans trop d’effort, augmentez la résistance ou l’inclinaison pour augmenter votre effort et votre dépense calorique.

Tant que vous suivez les conseils ci-dessus, que vous faites attention à votre forme et que vous faites un réel effort, il n’y a pas de mauvaise façon d’utiliser votre appareil pour profiter des bienfaits du vélo elliptique.

Mais si vous ne savez pas par où commencer pour votre pratique sportive sur ce type d’appareil, ces modèles d’entraînement peuvent vous aider à vous lancer.


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