Combien de temps rester debout avec un bureau assis debout?

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bureau assis debout posture

Le bureau ergonomique de type assis debout est à la mode dans les bureaux, surtout avec l’explosion du télétravail, pour soulager nos maux de dos, de cou, nos lombaires et cervicales, mais aussi pour améliorer notre santé en général, physique et morale.

Ce type de bureau « bien-être » est même reconnu pour améliorer l’énergie et la productivité, en limitant la fatigue et en aidant à retrouver des dynamiques de travail plus saines, permettant de retrouver un peu d’activité physique dans un mode de vie sédentarisé.

Mais dans la pratique, vous vous demandez peut-être : comment est-ce que ça marche exactement, et surtout combien de temps il faut rester debout idéalement dans une journée de travail?

30 minutes, 1 heure,3 heures? A quels intervalles?

Car le principe de ce bureau ajustable, c’est bien de créer du mouvement avec l’alternance des deux postions : assis et debout, d’où son nom.

C’est ce mouvement qui permet de sortir un peu de la sédentarité nocive du travail de bureau, et des effets néfastes de rester plusieurs heures par jour dans la même position : c’est pourquoi l’alternance est essentielle, et on ne restera pas debout toute la journée non plus.

Bien que la durée du temps assis ou debout soit propre à chacun et à chaque corps, essayons tout de même de définir les grandes lignes pour savoir un peu mieux comment gérer ces intervalles de temps assis et debout.

 

En résumé

En mettant l’accent sur l’importance de créer du mouvement régulier et constant pour sortir de la sédentarité, les experts en santé sur la question du bureau assis-debout recommandent généralement de :

  • Passer un minimum de 90 minutes par jour debout, mais pas d’une seule session
    (par exemple 2 x 15 min le matin et 2 x 30 min en après-midi)
  • Privilégier avant tout l’alternance : changer régulièrement entre assis et debout
  • Changer de position idéalement toutes les 30 à 60 minutes, quitte à mettre un minuteur
  • Viser un objectif de 50/50 pour répartir le temps assis et debout de manière égale
  • Éviter de rester trop longtemps dans la même position, s’étirer, bouger

 

Assis ou debout : trouver d’abord le bon réglage

Avant de commencer à se lever et s’asseoir en alternance dans sa journée de travail, il est primordial de faire les ajustements nécessaires pour être dans une bonne posture lorsqu’on utilise un bureau réglable, assis ou debout.

Dans les deux positions, deux points essentiels détermineront l’ajustement de la hauteur, notamment pour assurer une bonne position de la colonne vertébrale :

  • Avoir les bras à 90°, en angle droit avec le bureau, pour taper sur le clavier sans forcer avec les avant-bras bien à plat sur le bureau
  • Avoir l’écran d’ordinateur à hauteur du regard, en face des yeux pour de pas avoir à forcer, dévier le regard vers le haut ou le bas, et faire travailler le cou et le dos d’une mauvaise manière

Avant de commencer à alterner entre les deux positions, il faut donc optimiser l’agencement du poste de travail dans la position debout et la position assise, pour ne pas se retrouver dans une mauvaise posture.

Certains modèles de bureaux debout proposent des systèmes intelligents ou des repères pour garder en mémoire votre réglage et la bonne hauteur une fois que vous l’avez trouvée.

Repose-pieds : Pour certains, un repose-pieds ajoute beaucoup au confort, que ce soit lorsqu’on est dans la position debout pour poser un pied, mais aussi dans la position assise pour pouvoir relever les jambes et notamment soulager l’engourdissement, les jambes lourdes, et ajouter une dynamique de mouvement encore différente dans la journée.

 

Alterner fréquemment pour éviter la sédentarité

bureau assis debout combien de temps

Peu importe la position, il n’est pas bon de rester trop longtemps figé dans la même posture, problème majeur des métiers de bureau de nos jours.

Les problèmes de santé liés à la sédentarité se sont développés chez les employés de bureau depuis les années 90 et 2000, que ce soit du côté des troubles musculo-squelettiques, problèmes de dos, de la prise de poids, de la circulation sanguine, risque de diabète de type 2 ou de maladie cardiaque, et autres pathologies liées aux longues heures passées dans la même posture.

Changer de position tout au long de la journée permet ainsi de limiter l’inactivité physique et ses effets néfastes :

C’est pourquoi il ne faut pas non plus rester debout trop longtemps : si on peut parfois penser que l’utilisation d’un bureau debout, appelé en anglais standing up desk, se résume à passer le plus de temps possible debout, c’est l’alternance qui reste importante, et rester debout trop longtemps.

Pour ceux qui passent beaucoup de temps debout, il existe des tapis de sol exprès pour éviter la compression des pieds et de la colonne vertébrale, et prévenir d’éventuels problèmes de dos.

 

Quand changer de position ?

Cela dépendra de chacun, mais la plupart des recommandations liées aux bureaux ajustables suggèrent de changer de position toutes les 30 à 60 minutes si on veut faire de l’alternance, en essayant aussi d’être régulier dans les intervalles, en visant ainsi une proportion de 50% dans chaque position.

On peut par exemple commencer sa journée de travail le matin à 8h en étant assis pendant une heure puis se lever pour passer en position debout, se rasseoir après la pause-café entre 10 et 11 heure, puis se relever pour la dernière heure de travail avant d’aller prendre la pause déjeuner, où on sera généralement assis.

Alarme de bureau : plusieurs modèles de bureaux assis debout sont équipés d’une minuterie avec une alarme pour permettre de ne pas oublier de changer de position, ce qui arrive fréquemment lorsqu’on est plongé dans son écran, absorbé dans un document, dans ses emails, dans Photoshop, ou dans le trou noir de Youtube…

 

On peut essayer par exemple de découper les tâches de travail par intervalles, pour essayer d’accorder son planning de la journée avec une dynamique de mouvement, pourquoi pas en se levant 30 minutes le temps d’un meeting en visioconférence, et en s’asseyant 1h30 pour finir un ouvrage méticuleux demandant beaucoup de concentration.

Exemple de matinée :

  • 8h – 9h : position assise, gestion des courriels, lecture de blogue, des nouvelles, préparation des ressources nécessaires pour le travail
  • 9h-10h : position debout, début de l’ouvrage sur logiciel, création
  • 10h-11h : position assise, meeting zoom, rappel des clients / fournisseurs
  • 11h – 12h : position debout, reprise du travail créatif, ajustement du planning

Mais certaines personnes préfèreront commencer intégrer progressivement la position debout dans une journée de travail en se levant seulement quelques fois, par exemple une demi-heure pour passer un appel ou une visioconférence le matin, et deux fois 30 minutes dans l’après-midi, pour ainsi totaliser au moins 1h30 de temps passé debout, ce qui est le minimum recommandé, comme nous allons le voir dans le chapitre suivant.

 

Combien de temps debout au minimum?

Selon certains experts de santé et certaines compagnies qui travaillent avec des spécialistes pour développer des types de bureaux ergo en utilisant la position debout, il suffirait de passer 90 minutes, soit une heure et demie debout dans une journée de travail pour profiter des nombreux bénéfices.

Cette heure et demie de travail debout sur une journée de travail pourrait suffire à brûler plus de calories, fluidifier la circulation du sang, maintenir un minimum de mouvement au sein de son espace de travail pour une routine plus saine et santé que la position assise pendant 8 heures ou plus.

Idéalement, le mieux serait de répartir le temps de moitié, pour en passer 50% debout et 50% assis, avec des intervalles réguliers.

De l’autre côté, il ne sert à rien de passer trop de temps debout, car la position debout peut aussi créer son lot d’inconfort et de douleurs : c’est pourquoi l’alternance au sein d’une même journée est toujours recommandée.

Intégrer le mouvement et l’habitude progressivement

Il est important de respecter et écouter son corps et ses besoins : rien ne sert de se mettre la pression physique et psychologique en essayant se lever et s’asseoir toutes les 30 minutes si ce n’est pas une habitude intégrée ou naturelle.

On peut ne pas se sentir encore physiquement à l’aise de rester debout pendant une heure, et plusieurs heures par jour, et rien ne se forcer, au risque de développer de nouvelles douleurs.

Comme certains experts le préconise, un 90 minutes debout peut être considéré comme un premier objectif à atteindre, puisque c’est la durée minimum pour faire une différence sur le corps dans une journée de travail.

On peut ainsi envisager de commencer par faire 2 sessions en position debout le matin et 1 l’après-midi, d’une demi-heure chaque, puis progressivement rajouter une 4eme puis une 5eme, pour tranquillement se diriger vers plus de mouvement, et essayer de se rapprocher des 50%.

 

Combien de temps debout? Le mouvement avant tout

Pour bien le rappeler et le résumer, l’idée et le concept du bureau assis debout, c’est d’abord de créer du mouvement et de briser la dynamique sédentaire de la posture assise à la journée longue.

On voudra donc privilégier avant tout l’alternance, que l’on passe 1h ou 4h par jour debout, l’important est de le faire régulièrement et à des intervalles bien espacés.

Plus on « bouge », plus on alterne et plus on se lève, et plus on ressentira sur le moyen et long terme les bénéfices du bureau assis-debout, en brûlant plus de calories, en faisant mieux circuler le sang, pour améliorer sa forme physique et mentale, et prévenir toutes les pathologies de bureau : un minimum de 90 minutes par jour debout est recommandé.

La préconisation idéale des experts et médecins sur le sujet reste de viser 50% pour chaque position, donc la moitié de la journée en position assise, l’autre en position debout, avec des intervalles de 30 à 60 minutes.

Il faut également rappeler qu’il est primordial de veiller à avoir une bonne posture dans les deux positions, en ajustant bien la hauteur du plan de travail et de l’écran.

Maintenant que vous avez une meilleure idée du concept de bureau debout, et de comment fonctionne idéalement l’alternance des postures, vous pouvez explorer les meilleurs modèles de bureaux assis debout au Canada!

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