À quelle fréquence dois-je me lever de mon bureau?

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Régler sa chaise bureau

On le sait depuis maintenant bien des années, et le problème est grandissant dans notre époque des métiers de bureau où une grande partie de nos journées consiste à rester assis pendant de longues heures devant un écran d’ordinateur : la sédentarité est mauvaise pour notre santé physique, mais aussi morale.

En effet, l’absence d’activité physique créée par la position assise prolongée, malgré le fait d’avoir une bonne chaise de bureau ergonomique, est responsable de beaucoup de problèmes de dos, de cervicales, colonne vertébrale, de troubles musculo-squelettiques, mais aussi de problèmes de circulation du sang, et sur le long terme de risques de maladies cardiovasculaires.

C’est pourquoi, beaucoup de médecins du travail, même au niveau de la santé publique, recommandent à tous les gens qui font un travail de bureau de se lever régulièrement, pour créer du mouvement.

Alors la grande question que l’on se pose c’est : à quelle fréquence il faut se lever du bureau dans une journée de travail?

Combien de temps, à combien d’intervalles, et comment gérer la question du mouvement devant l’ordinateur?

Essayons ici de donner des pistes de réponses et les lignes directrices données par des experts de santé, dans un enjeu moderne de plus en plus important avec l’explosion du télétravail, depuis la pandémie notamment.

En résumé

Pour résumer rapidement les recommandations des experts en santé, sur une journée de travail assis devant un écran, il est recommandé de :

  • Se lever du bureau et marcher un peu toutes les 2 heures
  • Remuer ou s’étirer 2 minutes par heure
  • Changer de position toutes les 30 à 60 minutes

 

Pourquoi se lever régulièrement?

Pour le rappeler rapidement, la sédentarité du monde professionnel moderne est nocive pour le corps et le mental, comme l’ont prouvé plusieurs études médicales.

Beaucoup de médecins et d’experts se penchent sur la question depuis des années, puisque que selon certaines études, le phénomène de sédentarité dans le milieu de travail, donc d’immobilité prolongée, et le manque ou l’absence d’activité physique en général pourraient être considérés comme un des plus importants risques de décès dans le monde.

En effet, lorsqu’on passe de longues journées en position assise dans un fauteuil ou une chaise, les effets se font ressentir sur le corps, et on peut voir apparaître plusieurs problèmes de santé, plus ou moins graves sur le long terme, du simple mal de dos ou cervicales à des problèmes de circulation pouvant représenter des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires ou diabètes.

C’est pourquoi le simple de fait de se lever, se dégourdir les jambes, bouger juste un peu, plusieurs fois pendant une journée de travail, permet de prévenir certains risques et problèmes de santé, comme la fatigue musculaire.

Il est donc primordial de se lever régulièrement lorsqu’on travaille assis devant un ordinateur, que ce soit simplement pour aller à la salle de bain ou prendre une marche dans le corridor, et faire quelques étirements : le mouvement est la clef face à la sédentarité et l’inactivité physique de nos métiers de bureau contemporains.

 

Quand se lever ?

posture chaise bureau

C’est donc la question de la fréquence qui nous intéresse ici : combien de fois et quand se lever dans une journée de travail?

Selon une étude réalisée par des médecins de la santé publique en France en 2019, il serait recommandé de se lever pour marcher juste un peu toutes les 2 heures.

Si on prend comme base une journée de travail de 8 heures avec une pause le midi, cela représente donc 4 fois minimum par jour, 2 fois en matinée, 2 fois en après-midi : quand on y pense, ce n’est pas tant que ça, et ça parait largement réalisable, surtout pour les bénéfices sur notre santé.

Selon le moment de la journée et le contexte de travail, on peut penser à plusieurs manières de créer ces petites pauses pour se lever et marcher : aller à la salle de bain, aller se prendre un café, faire un tour au dépanneur, aller saluer quelqu’un dans la pièce voisine, aller jeter un œil par la fenêtre de l’autre côté de l’immeuble, si l’on travaille par exemple dans l’un de ces grands bâtiments à Montréal, ou simplement aller faire le tour du bloc si l’on travaille de la maison.

L’important est encore une fois d’essayer de casser la dynamique sédentaire et l’immobilité du corps pendant sur une longue période de temps accumulée au bureau : selon plusieurs études, le fait de rester assis plus de 7 heures par jour se répercute sur l’état de santé, contribuant notamment à l’accumulation de graisses et glucose dans les vaisseaux sanguins, mais aussi autour du foie et du pancréas.

 

L’importance de bouger, remuer, s’étirer

Si l’on n’a pas l’opportunité de prendre même une mini-marche dans le corridor, on peut aussi considérer le fait de bouger son corps : remuer, faire des étirements, s’allonger, s’accroupir, changer de position et stimuler le mouvement.

Selon plusieurs études, le fait de bouger 2 minutes par heure dans une journée de travail suffirait à améliorer la circulation et pression artérielle, et prévenir beaucoup des risques et maladies cardiovasculaires liées à la sédentarité.

On peut donc penser à se lever de sa chaise de bureau chaque heure et s’étirer pendant deux petites minutes, faire un enchaînement de yoga, sautiller sur place, lever les bras, s’étirer les jambes et le bas du dos en prenant appui sur le bureau, faire des torsions du torse, se pencher pour toucher ses pieds, s’accroupir et se relever quelques fois, etc.

En bref, remuer un peu son corps pendant 120 secondes plutôt que de scroller Tiktok ou Instagram pourrait avoir d’immenses bénéfices sur la santé physique, mais aussi mentale, et réduire les risques de certains cancers, diabètes, maladies de cœur.

Un deux minutes par heure qui serait ainsi très bien investi.

 

Les solutions ergonomiques

bureau assis debout avantages

Le problème de la sédentarité dans la vie quotidienne au travail n’est pas nouveau, et concerne un nombre de personnes qui a explosé avec l’avènement du télétravail, mais qui s’est installé depuis les années 90 avec le développement des activités tertiaires et des métiers de bureau.

Plusieurs designers se sont donc penchés sur la question en proposant sur le marché des solutions ergonomiques, comme le bureau assis-debout, appelé standing desk en anglais.

C’est un bureau ajustable en hauteur, dont le principe est de pouvoir alterner au cours d’une journée entre la position assise et la position debout pour travailler.

En créant du mouvement, ce type de bureau permet ainsi de se lever et être debout plusieurs heures par jour, mais aussi de changer de position toutes les 30 à 60 minutes, ou encore de s’étirer et bouger plus facilement lorsqu’on travaille.

Pour plus d’informations sur les bureaux assis-debout, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil à notre sélection des meilleurs modèles sur le marché canadien, incluant des produits fabriqués au Québec et au Canada.

 

Se lever oui, mais avoir aussi une bonne posture avant tout

Il est donc primordial se lever de son bureau et prendre une petite marche toutes les 2 heures dans une journée de travail, donc un minimum de 4 petites pauses par jour, ainsi que de bouger, remuer, s’étirer le plus possible, même deux petites minutes par heure, et d’alterner les postures si on peut.

Mais n’est pas parce qu’on se lève régulièrement et qu’on prend des marches quelques fois par jour, ou même qu’on fait quelques enchaînements de yoga qu’il faut négliger la posture lorsqu’on travaille.

Que ce soit assis ou même dans la position debout si on utilise un bureau assis-debout, il faut veiller notamment à la position de l’écran d’ordinateur à hauteur des yeux pour que le cou et le regard ne forcent pas, avoir la colonne vertébrale bien droite, et les bras en angle-droit sur le poste de travail, pour que les avant-bras soient à plat lorsqu’on utilise le clavier.

Pour voir en détail la question de la bonne posture assise, consultez cette article mentionnant les 7 erreurs de posture à ne pas commettre sur une chaise de bureau.

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