Comment bien utiliser un tapis roulant?

par Bruno Maniaci

Ça peut paraître simple, mais le tapis roulant, ou tapis de course, classique du cardio-training en salle de sport et maintenant à la maison, n’est pas si simple à utiliser : plusieurs éléments sont à prendre en compte.

De la bonne posture du corps selon le programme d’entraînement, à l’importance de l’amorti, de l’inclinaison du tapis, de la fréquence cardiaque maximale en fonction de la condition physique ou encore des étirements après une séance d’entraînement, il est primordial de se renseigner un peu avant de monter sur le tapis, pour éviter les risques de blessure et des problèmes articulaires.

Voici quelques conseils d’utilisation d’un des appareils de fitness les plus communs de nos jours, que ce soit à la salle de gym ou à domicile.

Tapis roulant

Où placer son tapis ?

Commençons d’abord par l’emplacement de la machine.

Si vous êtes à la maison, il est conseillé de placer le tapis éloigné des murs ou fenêtre pour prévenir en cas de chute, et avoir suffisamment d’espace dégagé autour.

Il est aussi important que l’espace soit agréable et que vous vous sentiez à l’aise pour faire des mouvements amples, mais aussi pour être motivé à monter sur le tapis le plus souvent possible et favoriser un entraînement régulier.

Si vous avez la place, le tapis au milieu de la pièce sera une option toujours plus agréable et sécuritaire pour avoir moins d’objets ou murs à proximité.

Ainsi, on préférera regarder vers une fenêtre ou vers une pièce ouverte plutôt que de courir droit dans un mur…

 

Quelle tenue pour le tapis de course?

Vêtements : On est ici dans de la course à pied, on s’habillera donc idéalement de la même manière avec une tenue de sport légère et confortable pour courir ou marcher assez longtemps.

Les shorts sont évidemment conseillés pour avoir les jambes plus légères, et un haut avec des manches courtes et assez amples pour permettre un mouvement constant des bras et des épaules.

Chaussures : Sur un tapis roulant, peu importe la vitesse de course, c’est avant tout nos jambes qu’on utilise, et il est donc primordial d’être bien chaussé.

L’important est d’avoir des chaussures de sport adéquates pour la course, avec une semelle fournissant suffisamment d’amorti pour limiter l’impact et sur le long terme des douleurs articulaires au niveau des genoux.

En somme, il faut être chaussé comme pour de la course à pied.

 

Comment se placer avant de commencer ?

Tout commence d’abord par vérifier que le tapis n’est pas en marche pour éviter de tomber, et au mieux de se retrouver sur Youtube en riant, au pire un accident.

Sécurité : La plupart des tapis ont une sangle ou clé de sécurité, qui se clip à la machine, et permet d’arrêter tout automatiquement en cas de chute.

Ensuite, il est conseillé d’agripper les poignées pour le début, donc de se placer suffisamment proche de l’écran et à l’avant du tapis, pour éviter de partir en arrière lorsque l’appareil commencera à bouger.

La bonne posture : Du côté de la posture, il est important de bien garder le dos droit et les abdominaux engagés pour se préparer au mouvement et rester solide une fois que la marche puis la course commenceront.

En effet, le maintien de la sangle abdominale gainée permet d’éviter une mauvaise position de la colonne vertébrale et de limiter par exemple l’apparition de douleurs au niveau des lombaires en bas du dos.

Paramétrer le tapis

Choisir un type d’entraînement : Une fois bien en place, il faut savoir paramétrer le tapis roulant pour sa pratique, et choisir les différentes options en fonction des objectifs : se muscler, travailler son cardio et rythme cardiaque, perdre du poids ou se maintenir actif.

Il est important de choisir des paramètres et un programme en cohérence avec ses objectifs, mais aussi avec ses capacités physiques pour éviter de trop forcer et risquer de se faire mal.

Inclinaison du tapis : la plupart des tapis de course ont aujourd’hui l’option de s’incliner pour donner une petite pente et augmenter la difficulté de l’exercice. En plus de brûler plus de calories si on est dans une optique de perte de poids, l’inclinaison, à partie de 7 environ, fera travailler les ischio-jambiers, les muscles de la cuisse, mais aussi les fessiers et les abdos. Dans une optique de maigrir, on peut viser une pratique régulière sans forcément courir, mais en utilisant l’inclinaison du tapis, par exemple à 6 ou 7 km/h avec une inclinaison de 7 ou 8.

Se servir de l’écran : Même si les écrans vont varier avec les différents modèles de tapis, il y aura toujours des informations de base essentielles à votre pratique :

  • Vitesse
  • Inclinaison de la pente
  • Fréquence cardiaque
  • Temps de course / entraînement
  • Nombre de calories brûler

Il est utile de garder un œil sur ces informations pour se guider tout au long de la pratique, par exemple pour faire un programme avec des intervalles de 5, 10, 15 minutes et changer, ajuster la vitesse ou l’inclinaison.

Les tapis plus modernes proposent de plus en plus d’options sur l’écran, incluant de nombreux programmes personnalisés, mais aussi des visualisations plus élaborées et divertissantes, comme courir sur la muraille de Chine ou sur Mars, et des informations plus détaillées.

Tapis roulant

Déroulement de la pratique en 4 étapes

Essayons ici de décrire les principales étapes d’une pratique de tapis de course, et les points importants de chaque étape.

1 – Bien s’échauffer : Certains entraîneurs et préparateurs physiques préconisent de faire quelques petits échauffements avant même de monter sur le tapis : échauffer notamment les chevilles, étirer les mollets, les cuisses, faire quelques torsions, juste afin d’activer un peu le corps et surtout le bas.

Ensuite, une fois sur le tapis, il est important de respecter un 3 à 5 minutes minimum en marche rapide, pour commencer à chauffer les jambes avant de courir.

Il est important de faire des mouvements amples avec de grands pas pour engager les muscles des cuisses, des mollets, mais aussi au niveau des fessiers et des hanches.

2 – Augmenter progressivement : peu importe le niveau, la condition physique et la fréquence cardiaque, il est important d’y aller progressivement et d’augmenter la vitesse petit à petit, pour respecter le corps et le rythme cardiaque.

Pour des personnes qui reprennent le sport, comme après deux ans de pandémie par exemple, il est conseillé de rester sur de la marche active.

Au cours de la pratique, on peut décider de changer le degré de pente, par exemple, ou de faire une section plus intense de vitesse pour quelques minutes, avant de revenir graduellement au rythme de course régulier.

Programmes : La plupart des tapis modernes proposent des programmes d’entraînement spécifiques, personnalisables en fonction du poids et de la taille par exemple qui feront automatiquement des changements de séquences, augmentant et ralentissant la vitesse dans des intervalles de temps pour un entraînement complet. Vous pouvez aussi vous servir des certaines montres connectées pour suivre un entraînement spécifique et personnalisé.

3 – Trouver son rythme, respirer : Tout comme dans la course à pied ou la marche sportive, il faut trouver son rythme, notamment au niveau de la respiration.

Souvent, l’expiration est calée sur les pas, avec par exemple deux expirations et deux inspirations lorsque les pieds touchent le sol : ajuster ce rythme peut prendre un certain temps qu’il faut respecter avant de passer à des exercices plus intenses.

4 – Fin de l’entraînement, ralentir : Une partie qu’on a parfois tendance à négliger : la fin de l’entraînement sur le tapis. Il est conseillé de ralentir progressivement plutôt que de tout arrêter d’un coup.

Un coach sportif vous conseillera de prendre jusqu’à 5 minutes pour ralentir peu à peu la vitesse et faire baisser votre rythme cardiaque.

Le temps de souffler, ralentir le pas, en même temps que le rythme cardiaque redescend : la plupart des tapis modernes sont maintenant équipés avec des systèmes de capteurs de fréquence cardiaque sur les poignées, pour afficher les statistiques sur l’écran, mais vous pouvez aussi le faire avec plusieurs modèles de montres connectées.

Selon votre pratique, il est conseillé de faire quelques étirements après la course, notamment au niveau des jambes, pour éviter les risques de courbatures.

Quand ne pas courir ?

Attention, le tapis roulant n’est parfois pas recommandé en mode course. Par exemple, des personnes avec des problèmes de surpoids, des maladies cardio-vasculaires ou respiratoires, ou encore de l’arthrose devrait consulter leur médecin avant d’utiliser un tapis roulant, pour parfois choisir seulement le mode marche rapide, ou parfois ne pas utiliser du tout le tapis roulant.

Le conseil est aussi valable pour les personnes ayant des problèmes ou blessures d’articulations dans le bas du corps, que ce soit au niveau des chevilles ou des genoux, mais aussi en cas de problèmes de dos.

Il sera alors conseillé soit d’utiliser le tapis de course en mode marche active, qui peut rester une bonne activité physique et générer de la perte de calories, ou bien de plutôt opter pour le vélo elliptique, plus doux sur les articulations.

 

Conclusion : sécurité et plaisir

Comme pour chaque pratique, il est primordial de se faire plaisir avant tout et de monter sur le tapis avec une bonne détermination.

C’est pourquoi il est important de bien placer son tapis dans la pièce, et savoir bien s’en servir, pour que la pratique reste agréable, et aussi d’être bien chaussé et vêtu pour la course pour assurer des conditions confortables.

Ensuite, il ne faut pas négliger les différents paramètres et les programmes de course ou marche, pour choisir un entraînement qui corresponde le plus possible à ses capacités physiques, pour éviter de trop ou ne pas assez forcer, et savoir quand ne pas courir.

Enfin, le respect de toutes les étapes est essentiel pour garantir un entraînement sécuritaire, particulièrement de l’échauffement, du respect de son propre rythme et de la respiration, mais aussi du ralentissement à la fin de la séance.

Pour aller plus loin, vous pouvez, consultez, note guide d’achat des meilleurs tapis de course au Canada cette année.

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